Nu numai somnul si odihna activa alunga senzatia de oboseala fizica sau intelectuala, ci unele tehnici de relaxare a sistemului nervos.Simplu spus, relaxarea este aceea stare de bine interior, cand respiram linistit, fara ganduri, cu o senzatie placuta de caldura in corp.
Trei caracteristici sunt specifice starii de relaxare:
– muschii sunt perfect decontractati;
– sangele circula prin tot corpul, inclusiv in zonele periferice;
– gandurile sunt absente sau foarte diluate.
Metodele deconectante
Prima grupa de metode de relaxare se bazeaza pe ideea de a sustrage scoarta cerebrala de la framantare; acestea sunt asa numitele “metode deconectante” care urmaresc in principal restabilirea calmului. Iata trei dintre ele:
– Numaratoarea intentionata: inainte de a-si manifesta furia, omul ar trebui sa numere in gand pana la 10. Cei care seara, la culcare sunt intr-o stare de neliniste, de tensiune, sa numere calm si rar pana la o suta( sau invers, de la o suta la unu), pentru ca, stingand focarul de excitatie cerebrala, somnul sa se poata instala.
– Concentrarea deliberata pozitiva este un exercitiu mai sistematic de relaxare nervoasa. El consta in a ne fixa atentia, fara a ne abate nici o secunda, asupra unei cifre, unei litere, unei figuri geometrice simple sau a unei parti a corpului nostru, la inceput trei minute, crescand treptat la 5-10-15 minute. Exercitiul se face o data sau de doua ori pe zi, mereu la aceeasi ora, dimineata sau seara, inaintea unui efort psihic deosebit sau dupa o situatie care ne-a solicitat intens intelectual si psihic.
– Concentrarea deliberat negativa se realizeaza printr-un exercitiu de sustragere: vom incerca, printr-un efort de voinata zilnic, sa ramanem 5-10 minute intr-o pozitie relaxata, cu mintea complet libera de orice gand, de orice imagine. Cu timpul, prin exercitii repetate, se realizeaza o “deconectare” surprinzator de utila. In fond nu este vorba de altceva decat de minute de reverie sau o pauza mintala, ca acelea cand privim in gol si nu ne gandim la nimic.
Exercitii de respiratie
A doua grupa de mijloace de relaxarea sistemului nervos o formeaza exercitiile speciale de respiratie. Iata doua dintre ele:
1. Incepem prin a numara bataile pulsului asezati la fereastra larg deschisa sau in aer liber. In timp ce numaram, respiram calm in felul urmator: inspiram adanc in sase reprize succesive, in ritmul batailor pulsului; ne oprim in acest inspir fortat timp de alte trei batai, dupa care, tot calm, expiram in sase sacade, tot in ritmul batailor pulsului. Repetam acest exercitiu zilnic, la inceput in ritm de 3-5 minute, apoi 5 si in sfarsit 10 minute.
2. La inceput ne retinem respiratia timp de 3-4 secunde, apoi expiram usor, dar continuu, contractand tot mai mult abdomenul, pana cand dam afara tot aerul din piept; apoi ne destindem toracele si abdomenul si repetam exercitiul.
Relaxarea musculara
Aceasta grupa de mijloace de relaxare cuprinde procedee ceva mai complexe, care se bazeaza pe relaxarea musculara pe calea autosugestiei si au drept scop obtinerea relaxarii psihice. Metoda consta in urmatoarele:
– ne instalam intr-o camera intunecoasa, in perfecta liniste, culcati pe spate, cu ochii inchisi;
– cautam sa ne eliberam orice gand, orice imagine si sa ne calmam;
– ne indreptam atentia asupra musculaturii corpului, pe rand, din talpi si pana in crestet, urmarind incet si treptat sa inregistram orice senzatie de crampa, de crispare musculara.
Odata inregistrata aceasta senzatie (care la inceput poate sa scape atentiei noastre si sa nu o sesizam decat dupa cateva antrenamente), trecem la partea a doua a exercitiului, si anume la orientarea asupra starii inverse, nu de crispare, ci de relaxare musculara. Lasandu-ne grei, inerti, vom pastra in minte imaginea inmuierii muschilor. Deci, vom incerca, in doi timpi, sa ne inchipuim ca intregul nostrum corp este la inceput crispat, apoi relaxat. Procedeul descris poate fi insotit de exercitiile de respiratie amintite.
Pentru inceput se fac sedinte de antrenament de 2-3 minute a caror durata creste progresiv pana la 15-20 minute. In final, senzatia de incordare musculara dispare, aceasta fiind inlocuita cu o senzatie de relaxare, de calm si de confort psihic.
.ro