Diete

Pranzul, masa de la orele 15

Pranzul sau dejunul este masa principala a zilei si trebuie sa fie consistent si sa acopere jumate din necesarul de calorii al zilei, dar si toate lipidele necesare. El trebuie sa contina carne, legume si paine sau paste si obligatoriu un fruct. Dupa masa, o cafea si ceva dulce este recomandat.

Pentru romani, prandium, prima dintre mesele principale, se lua mai ales stand in picioare si era formata din alimente gatite simplu, precum legume, peste, oua si ciuperci. Obiceiul si-a mentinut structura si in perioada crestina: pranzul frugal lasa cinei rolul de masa-ritual, ocazie cu care familia se intalnea dupa o zi de munca. Incepand cu Evul Mediu pranzul putea fi momentul de organizare a ospetelor cu invitati, a celebrarilor si a petrecerilor.

Un pranz simplu consta din carne, peste sau altceva cu cantitate mare de proteine servit cu legume sau produse de cereale, precum cartofi, paine, mamaliga, orez sau fidea cu sos usor. In unele culturi, dejunul consta din doua sau mai multe mancaruri, cea principala fiind precedata de supa sau alt tip de aperitiv. Multi nutritionisti recomanda pentru pranz salatele. Sunt sanatoase, hranitoare si usor de procesat de catre organism. Mai mult, permit combinatii extrem de variate de alimente, care pot satisface toate gusturile si capriciile. Sunt salate de sezon sau salate pe care le putem prepara in orice perioada a anului.

Ce sa mancam la pranz?

Vremea mesei de pranz o petrecem la serviciu. Ce sa mancam? Ce alegere sa facem pentru a furniza organismului ce are nevoie si sa ne simtim si bine dupa ce mancam? Din pacate, masa de pranz depinde de gusturi, de timpul avut la dispozitie, de ritmul si nevoile zilnice. Oriunde ati fi, ar fi bine ca pranzul sa-l serviti cu familia, prietenii sau colegii de serviciu, intr-o atmosfera de calm si relaxare.

Obiceiul de a nu manca acasa nu este foarte sanatos pentru ca, chiar daca ne satisfacem poftele, nu ajuta la tinerea sub control a grasimilor si a caloriilor. Mai ales in cazul pranzului luat in afara casei ne lasam invinsi de lacomie si de graba, consumand tot felul de mancaruri foarte consistente sau sandvisuri bogate in sosuri. In acest fel, vor avea de suferit si silueta, si digestia. Grasimile abundente din anumite produse (maioneza sau mezeluri) se digera destul de greu.

Pentru a scapa de colesterol si a da jos kilogramele in plus, iata un meniu obisnuit de pranz pe o saptamana, recomandat de nutritionisti:
luni – castraveti cu salata alba, friptura de pui, frunze de telina, pere in vin;
marti – salata de praz, hering cu cartofi in ulei, fructe de sezon;
miercuri – morcovi rasi, somon in staniol, iaurt cu fructe;
joi – salata de fructe;
vineri – o jumatate de grepfrut rosu, platica cu lamaie, serbet;
sambata – salata de rosii cu file de sardea, escalop de curcan, andive fierte inabusit, fructe de sezon;
duminica – pulpa de vitel in sange, salata verde.

Ce ar trebui sa mancati la pranz cand sunteti la dieta? Nutritionistii recomanda o portie de branza slaba (100 g) cu rosii (200 g) si o felie de paine (50 g). E un pranz complet care va va ajuta sa va mentineti silueta. Contine 285 de calorii, cu foarte putini carbohidrati din felia de paine. Puteti sa amestecati branza cu rosiile, fara a mai adauga ulei. Iar de baut, se recomanda un suc de portocale.

Ca si alternativa, daca nu suportati lactatele, inlocuiti branza slaba cu friptura de vita sau curcanul (80-100 g). Puteti sa inlocuiti si rosiile cu orice alta leguma fiarta (morcovi, sparanghel, mazare), dar atentie la adaosul de ulei. In locul lui puteti folosi zeama de lamaie, iaurt sau ierburi aromatice. La o ora sau doua se poate manca la alegere o inghetata, cateva patratele de ciocolata neagra sau dulciuri.

Alegerile nutritionistilor

Expertii spun ca exista cateva „alegeri” care nu trebuie sa lipseasca de la o masa de pranz sanatoasa si satioasa. O masa de pranz care sa sustina organismul, din punct de vedere energetic, pana la cina sau pana la o scurta gustare la ora 17:00.

Carbohidratii complecsi sunt o alegere foarte buna. Se digera lent, dau senzatia de satietate si sunt foarte buni nutrienti. Cerealele integrale sunt bogate in fibre, care reprezinta cheia unui sistem digestiv sanatos si previn anumite boli. Cateva exemple de alimente bogate in carbohidrati „buni”: cartofii dulci (mai ales daca sunt consumati in coaja), paine integrala, paste integrale, orez brun.

Proteinele sunt, si ele, foarte buni aliati pentru un pranz complex si eficient. Organismul le digera lent si confera energie pentru multe ore. Nutritionistii recomanda somonul, atat ca sursa de proteine, cat si ca sursa de acizi grasi Omega-3, excelenti pentru buna functionare a inimii. Alte sugestii luate in calcul de experti sunt carnea de pui, tonul, nucile, tofu, curcanul, carnea slaba de vita si ouale.

Lactatele degresate sunt, si ele, „aur” din punct de vedere alimentar. Cei care nu tolereaza prea bine laptele trebuie sa se reorienteze catre alte produse pe baza de lapte – branzeturi sau iaurturi. Cand alegeti un produs lactat, optati pentru cele degresate. Au efectul de saturatie si aportul de calciu pe care le dorim, fara surplusul de grasimi de care am vrea sa ne ferim; iaurtul degresat este produsul ideal cu care sa se incheie masa de pranz, recomanda expertii.

Nu in ultimul rand, fructele si legumele sunt – sau ar trebui sa fie – prezente obligatorii in meniul de pranz. Aportul de zahar si vitamine va fi suficient de important pentru a preveni o eventuala „cadere de glicemie” la cateva ore dupa masa. Nutritionistii pledeaza indeosebi pentru portocale, mere, avocado, mango, afine, stafide si banane.

Pranzul de tip Montignac

Sunt doua optiuni flexibile, din care puteti sa alegeti. Optiunea 1 este o masa proteino-lipidica, care ar trebui sa fie pranzul standard. Optiunea 2 este masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, compusa din glucide cu indice glicemic (IG) mic sau mediu, cu continut ridicat de fibre, cu un IG pana la 50. Aceasta a doua optiune ar trebuie sa fie limitata la de 3 pana la 4 ori pe saptamana, si nu va fi niciodata servita cu grasimi saturate.

Optiunea 1
– Pranz lipidic. Pranzul poate consta din rosii la gratar si zucchini (dovlecei) care sunt gludice cu IG mic, si pasare slaba la gratar cu masline negre, care satisface necesarul de proteine si grasimi.

Pentru glucidele dvs. cu IG sub 35, pentru elementul glucidic, alege intre urmatoarele: – legume cu IG mic, cum ar fi broccoli, ardei si spanac – leguminoase si cereale cu IG mic, cum ar fi linte, quinoa si orez salbatic. Pentru elementul proteic, alegeti intre urmatoarele alimente: carne, peste, pasare, oua, produse din soia cum ar fi tofu.

Pentru hidratare, puteti alege una din urmatoarele bauturi: apa plata sau gazoasa, un pahar cu vin sau sampanie (100 grame) sau 100 gr bere.

Optiunea 2 –  pranz glucidic. Un bun exemplu de pranz cu glucide cu continut ridicat de carbohidrati (glucide) include spaghete din grau integral (servite reci) cu ierburi si legume, servite ca o salata, alaturi. Aceasta masa va fi pregatita cu foarte putina grasime; evitati total grasimile saturate.

Pentru elementul glucidic cu IG sub 35 puteti sa alegeti: legume cu IG mic cum ar fi broccoli, ardei, si spanac; leguminoase si cereale, cum ar fi linte, quinoa, si orez salbatic.

Pentru glucide cu procent mare de fibre, alegeti dintre urmatoarele: spaghete integrale (preferabil a fi servite rece, ceea ce reduce valoarea IG-ului lor); legume cum ar fi naut, fasole uscata si naut; cereale cum ar fi orez brun si orez nerafinat basmati. Pentru baut, puteti alege intre apa plata sau gazoasa, un pahar 100 gr vin, sampanie sau bere.

.ro
Foto: www.sxc.hu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *