De la supe la alune, toate produsele au etichete care mai de care mai detaliate (grasimi 0, fara grasimi, cu continut redus de grasimi sau usoare), menite sa va ofere informatii despre continutul de grasimi si sa va aminteasca sa mentineti redus consumul de grasimi (lipide).
Care este insa nivelul pana la care trebuie sa ajungeti? Recomandarile guvernamentale in materie de alimentatie publica subliniaza ca aproximativ 30 % din aportul caloric trebuie sa fie furnizat de grasimi; acesta reprezinta insa limita superioara.
Cat de mic trebuie sa fie aportul de lipide pentru a mentine o alimentatie sanatoasa? Daca un regim alimentar cu continut scazut de lipide este benefic, nu cumva unul cu un continut si mai redus este si mai bun? Nu trebuie sa aveti in vedere doar grasimile, ci trebuie sa aveti o viziune completa despre viata si alimentatia sanatoasa.
Grasimile sunt necesare pentru viata tuturor celulelor. Ele joaca un rol important pentru sistemul imun al organismului, in sinteza unor hormoni ce participa la reglarea tensiunii arteriale, frecventei cardiace, coagularii sangvine si a sistemului nervos, precum si in mentinerea structurii si functiei membranelor celulare. Produsele animaliere: carnea, produsele lactate si ouale, reprezinta principala sursa de grasimi din dieta oamenilor. Ele furnizeaza cea mai mare parte a grasimilor saturate si a colesterolului. Fructele, legumele si cerealele sunt relativ sarace in grasimi.
Tipurile de grasimi
Exista mai multe tipuri de grasimi in alimentatia noastra. Din punct de vedere al sanatatii nu toate grasimile sunt la fel, dar toate au acelasi numar de calorii pe unitatea de greutate, si acesta este motivul pentru care trebuie sa limitati proportia lor in dieta. Iata-le, cu explicatiile de rigoare:
Grasimi saturate. Sunt principalele responsabile de cresterea nivelurilor colesterolemiei si a riscului instalarii bolilor cardiovasculare. Au conssistenta solida sau ceroasa la temperatura camerei. Alimentele cu cel mai ridicat continut de grasimi saturate sunt carnea rosie, lactatele si unele uleiuri tropicale, ca de exemplu uleiul de cocos sau de palmier.
Grasimi polinesaturate. Acest tip de grasimi contribuie la scaderea nivelului colesterlemiei, dar se pare ca se oxideaza foarte usor, iar in urma acestui proces, celulele de pe suprafata arterelor nu mai pot absorbi grasimile si colesterolul. De regula, sunt lichide atat la temperatura camerei, cat si la frigider. Uleiuri bogate in grasimi polinesaturate sunt uleiurile vegetale, ca de exemplu uleiul din porumb, floarea soarelui, soia sau uleiul din seminte de bumbac.
Grasimi mononesaturate. Acest tip de grasimi contribuie si ele la scaderea colesterolemiei si sunt mai rezistente la oxidare. Sunt lichide la temperature camerei, dar incep sa se solidifice la frigider. Uleiurile de masline, canola (ulei produs dintr-o varietate de seminte de rapita folosit pentru gatit, salate etc.), nuci, sunt surse bogate in grasimi mononesaturate.
Uleiuri partial hidrogenate. Sunt la fel de nocive, daca nu chiar mai nocive, pentru sanatate decat grasimile saturate, deoarece cresc colestrolemia, dar au si alte efecte negative. Cele mai comune surse cuprind grasimi vegetale solidificate, ca de exemplu margarina sau grasimea alimentara folosita pentru gatit, dar si produse la prepararea carora au fost folosite aceste grasimi: prajituri, biscuiti etc.
Secretele carnii slabe
Cantitatea de grasime din carnea de vita variaza in functie de numarul de puncte albe de grasime raspandite pe suprafata carnii. Pentru a reduce grasimile, alegeti carne care are cat mai putine astfel de puncte:
bucatelele mici, taiate;
bucatele de file;
carne slaba sau foarte slaba de vita.
Trebuie sa fiti atenti si la calitatea carnii:
carnea de calitate foarte buna o reprezinta carnea cu cea mai mare cantiate de grasime;
carnea de calitate buna reprezinta urmatoarea etapa;
carnea selectata contine o cantitate foarte mica de grasime si este hipocalorica;
atunci cand este posibil, gatiti cu carne de pui (carne alba de la care ati indepartat pielea si grasimea) sau peste (de mare) in locul carnii de vita.
Cititi atent inscriptiile de pe etichete!
Multe alimente au pe ele inscriptia ”continut redus de grasimi” sau “usoare”, dar nu trebuie sa va lasati pacaliti de inscriptiile de pe etichete. Multe alimente preparate care sunt recomandate ca alimente cu continut redus de grasimi sunt, de asemenea, hipercalorice si deseori au o valoare nutritiva redusa.
Pe de alta parte, fructele, legumele si cerealele integrale au continut redus de grasimi si calorii. Pentru a evita orice capcana in care ati putea sa cadeti, trebuie sa fiti atenti la grasimile, caloriile si substantele nutritive pe care le contine fiecare aliment pe care il consumati. Toate aceste trei elemente sunt importante. O privire exclusive, doar asupra continutului de grasimi, nu ne ofera toate informatiile de care avem nevoie.
Trebuie apoi ca portiile de mancare pe care le consumati sa fie mici, inclusiv alimentele cu continut redus de grasimi. Daca nu se procedeaza corect, chiar un regim cu nivel redus de grasimi poate duce la cresterea ponderala. Acest lucru se intampla deoarece va concentrati exclusiv asupra eliminarii grasimilor din alimentatie, dar cresteti aportul caloric ignorand restul alimentelor pe care le consumati. Indiferent care este sursa, aportul caloric excesiv duce la cresterea ponderala. In acelasi timp, reducerea necontrolata, mergand pana la eliminarea din dieta a grasimilor, va poate priva de substantele nutritive necesare organismului pe care grasimile le contin.