Care sunt argumentele stiintifice care pledeaza in favoarea consumului de fructe comparativ cu diferite dulciuri?
Dulciurile, pe cat sunt de gustoase, pe-atat de mult dauneaza sanatatii, daca le mancati in fiecare zi, in cantitati mari. Asta pentru ca ingredientul principal al acestora este zaharul, considerat de nutritionisti „un rau necesar”.
Rau, pentru ca are multe calorii si necesar, deoarece creierul are nevoie de zahar pentru stimularea memoriei si a capacitatii de concentrare. In plus, alimentele care contin zahar stimuleaza productia de serotonina la nivelul creierului, ceea ce creeaza buna dispozitie, reduce starile depresive si te ajuta sa ai un somn odihnitor.
In locul dulciurilor concentrate, precum mierea si bomboanele, nutritionistii recomanda sa se consume mai bine fructe crude. Este preferabil ca fructele sa nu fie prelucrate termic (coapte, fierte) fiindca isi pierd o mare parte din continutul vitaminic.
Dulciurile se recomanda dupa pranzuri bogate in legume si zarzavaturi fiindca fibrele vegetale pe care acestea le contin impiedica absorbtia rapida a zaharului. De asemenea, se pot consuma atunci cand aveti o activitate intelectuala intensa.
Consum ponderat de dulciuri
Intr-o alimentatie normala, produsele care au la baza zaharul ar trebui sa reprezinte 7-10 % din ratia alimentara zilnica, adica un consum optim de 50-70 g zahar la 2500-3000 calorii. Se constata insa ca de obicei se depaseste (se ajunge chiar la 200 g!) aceasta cantitate, ceea ce tinde sa fie daunator.
In timp indelungat, zaharul in exces favorizeaza caria dentara, declanseaza dezechilibre vitaminice (in special al vitaminei B1, care se consuma in exces), favorizeaza aparitia si evolutia unor boli de nutritie si metabolice, in special obezitatea si diabetul zaharat. Si, ca un corolar al tuturor acestor boli, prin excesul de dulciuri se instaleaza ateroscleroza.
Consumul exagerat de dulciuri declanseaza dezechilibre metabolice si datorita faptului ca organismul uman, construit si adaptat la un consum de produse naturale (mierea in cazul nostru), a trecut la unul rafinat (zaharul). Fructele compenseaza aceasta cerinta a organismului, ii ofera zaharurile naturale (adica mai putine concentrate sau rafinate), usor asimilabile, fara a avea nici unul din efectele negative ale dulciurilor.
De ce si cate fructe?
Inalta valoare nutritiva a fructelor, datorata in special vitaminelor si sarurilor minerale, valoarea calorica redusa le fac de neinlocuit atat in alimentatia omului sanatos, cat si in numeroase stari de boala.
Se considera ca, in ratia zilnica a unui om adult, legumele si fructele trebuie sa aiba o pondere de 13-17 % din totalul caloric. Ceea ce inseamna ca, referindu-ne numai la fructe, valorile medii orientative vor fi de circa 100 g fructe pe zi la copiii sub un an si 300-350 g fructe la tineri sau la unele categorii de adulti.
De fapt consumul este nuantat, in functie de totalul caloriilor consumate (efortul depus), de varsta si sex. Adolescentii au nevoie in general de peste 300 g fructe zilnic, la adulti media fiind ceva mai mica. Aceste recomandari se refera la o “zi standard”.
Cele mai sanatoase fructe
Fructele trebuie sa reprezinte baza dietei zilnice si trebuie sa faca parte din fiecare masa. Castigurile in materie de vitamine, fibre si minerale pot fi foarte usor obtinute din suc, pulpa sau chiar fructe uscate. Iata zece dintre cele mai importante fructe necesare organismului uman:
– Marul are cam 80 kcal si contine fibre suficiente pentru necesarul zilnic al organismului. Dietele pe baza lor scad riscul bolilor de inima, iar antioxidantii din ele scad sansele de a face diabet zaharat si astm. Curata dintii dupa masa.
– Caisele reprezinta o sursa de beta-caroten, un antioxidant transformat de organism in vitamina A. Fructele de cais contin si latrael, o substanta folosita in tratamentele alternative ale cancerului. Unele popoare le considera si adevarate afrodiziace.
– Bananele sunt o sursa importanta de potasiu, jucand un rol important in sanatatea muschilor cardiaci. Ele pot preveni hipertensiunea si complicatiile ei, jucand un rol important si in protectia prevenirea ulcerului.
– Murele au o cantitate impresionanta de fibre, peste 10 g intr-o singura cana, precum si multe substante antioxidante si chiar Omega 3. Are calitati depurative, racoritoare, laxative in stare proaspata si antidiareice in stare uscata.
– Afinele sunt fructe de padure cu multe efecte curative si sunt extrem de benefice pentru bolnavii de Alzheimer, scazand si riscul de accidente vasculare cerebrale. Tot ele scad si colesterolul si nivelul total al lipidelor din sange.
– Ciresele contin cantitati mari de antioxidanti si pot avea efecte antiinflamatorii, scazand si nivelul colesterolului si al trigliceridelor. Elimina toxinele din organism si normalizeaza tranzitul intestinal.
– Grepfrutul, o imperechere intre lamaie si portocala, contine putine calorii, scade colesterolul si are un puternic efect antimicrobian. Este excelent in curele de slabit.
– Kiwi este un fruct cu o concentratie foarte mare de vitamina C (circa 74 mg in fiecare fruct), are fibre, potasiu si luteina, ceea ce il face eficient in prevenirea bolilor de inima, a diabetului si cancerului.
– Mango face parte din categoria “superfructelor”, continand vitaminele A, C, D, B6, K, precum si alti 17 aminoacizi. Aceste elemente de continut influenteaza pozitiv starea de sanatate si incetinesc procesul de imbatranire.
– Portocalele sunt si ele fructe citrice sanatoase, cu continut important de vitamina C, acid folic si calciu. Are proprietati antioxidante si remineralizante.
Curele de fructe
Sunt variante ale asa-numitelor cure de cruditati. In timpul acestei cure alimentatia se rezuma numai la fructe consumate ca atare: crude, rase, sub forma de sucuri etc. Aceste cure prezinta avantajul de a contribui la pastrarea unei dentitii sanatoase (prin efectul de masticatie pe care-l solicita si prin actiunea alcanizanta), stimuleaza peristaltismul intestinal, combatand staza (datorita continutului de fibre). Acest tip de cure au si un efect diuretic, datorita unui aport crescut de potasiu, maresc rezistenta organismului fata de infectii si intoxicatii, inlesnesc procesele de oxidare biologica etc.
Cura de fructe este indicata si in anumite afectiuni. De pilda, cura de mere si cura de afine sunt eficiente in enterite si diaree; cura de prune sau de smochine in combaterea constipatiei, cea de struguri in afectiunile hepatice si renale etc. Toate aceste cure trebuie efectuate cu discernamant, sub indrumarea medicului nutritionist
De retinut ca nu este bine sa prelungim peste 3-4 zile o asemenea cura; fructele foarte dulci (struguri, prune, smochine) – folosite in cantitati abuzive, fara control – pot antrena uneori tulburari ale metabolismului glucidic, mergand pana la diabet zaharat si, de asemenea, tulburari digestive (procese fermentative intestinale, colici abdominale).
.ro
Foto: sxc.hu