Nu este usor sa treci de la teorie la practica, mai ales cand vrei sa te orientezi in “jungla” caloriilor. Nutritionistii recomanda un aport zilnic de vitamine si minerale, un consum de 1,5 l apa pe zi (in functie de temperature ambianta si de activitatea fizica efectuata). Dar necesarul caloric depinde de mai multe criterii: inaltimea, greutatea, sexul, varsta si activitatea individului.
Necesarul caloric
O femeie de 45 de ani care lucreaza intr-un birou (activitate sedentara) nu are aceleasi nevoi energetice ca un muncitor de pe un santier de constructii. Pentru inceput, trebuie sa calculati numarul de calorii ingerate in cursul unei zile, notand cu scrupulozitate intr-un carnetel tot ce mancati si valoarea calorica a fiecarui aliment (fara a uita patratelul de ciocolata savurat in pauza sau zaharul adaugat in cafea).
Daca nu reusiti sa stabiliti singur totalul caloric, solicitati ajutorul unui dietetician, dar fiti pe deplin sincer si cu el, si cu dvs. insiva! Nu va aflati la tribunal, ci in fata unei persoane menite sa va ajute. Dupa ce ati calculat numarul de calorii ingerate zilnic, va trebui sa calculati consumul energetic cotidian, procedand astfel:
– Pentru o femeie: greutatea x 11 + 1250; adica, pentru ofemeie care cantareste 60 kg: 60 x 11 + 1250 = 1910 calorii.
– Pentru un barbat : greutatea x 16 + 1350; adica, pentru un barbat care cantareste 75 kg: 75 x 16 + 1350 =2550 calorii.
Daca aceasta valoare coincide cu consumul real (calculat cu ajutorul notitelor din carnetel sau al dieteticianului) verificati daca proportiile diversilor nutritionisti (glucide intre 50-60%; proteine 15%; lipide intre 25-30%) sunt echilibrate, sau solicitati si pentru aceasta ajutorul dieteticianului.
Cateodata surplusul de greutate provine dintr-o combinatie necorespunzatoare a celor trei familii principale de nutrienti. De asemenea, este posibil ca respectivul surplus sa fie mai vechi si, chiar daca in ultima vreme v-ati redus aportul caloric zilnic, probabil ca reducerea nu a fost suficienta pentru a piede kilogramele in plus.
Pentru a pierde un kilogram pe luna, este necesar sa reduceti aportul caloric cu 250 de calorii in fiecare zi. Daca femeia din exemplul nostru vrea sa slabeasca doua kilograme intr-o luna, ea va trebui sa-si reduca aportul cotidian cu 500 de unitati; cu alte cuvinte:
1910 calorii – 500 calorii = 1410 calorii pe zi.
Piramida alimentara
Contrar ideilor preconcepute, se poate scadea in greutate mancand de toate, dar nu oricum. Nu are nici un sens sa interzicem ciocolata daca nu ne putem lipsi de ea; este suficient sa inlocuim jumatatea de tableta mancata zilnic cu un patratel rontait dupa masa. A va priva de tot ce va place inseamna a va induce un sentiment de frustare ce poate duce la esec; asa se explica nereusitele.
Pirapida alimentara a fost elaborata de nutritionistii americani si ilustreaza modul ideal de alimentatie zilnica, atat din punct de vedere calitativ, cat si cantitativ. Cu cat nivelul este mai lat si situat mai jos, cu atat respectiva familie de alimente este mai importanta si trebuie ingerata cu prioritate, respectand insa “plafonul” caloric calculat.
Iata componentele piramidei alimentare:
Baza piramidei: zaharurile complexe
Continutul lor mare de amidon ofera corpului energie timp de mai multe ore, evitand senzatia brusca de foame. Au efect satietogen si furnizeaza putine calorii, comparativ cu lipidele (4 calorii la glucide, fata de 9 calorii la lipide). Cerealele si legumele uscate contituie o sursa apreciabila de proteine, fara “balastul” lipidelor saturate. Astfel, ele permit reducerea consumului de carne, adesea bogata in grasimi ascunse.
Un aliat de incredere: legumele
Bogate in fibre si in vitamine, au avantajul ca “satura” avand un aport caloric redus. Pentru a evita carentele de vitamine, variati legumele consumate. Retineti ca legumele crude mancate proaspete si chiar cele congelate sunt mai bogate in vitamine decat supa pastrata in frigider 24 de ore. Din acest punct de vedere, cartoful nu este considerat leguma, ci feculent.
Fructele: fructoza si vitamine
Fructele contin fructoza, un glucid cu indice glicemic scazut (29). De aceea sunt indicate in cadrul unui regim de slabire (in limite rezonabile, fireste: nu mai mult de 2-3 fructe pe zi). Ca toate celelalte zaharuri cu indice glicemic scazut, fructoza isi elibereaza treptat energia in organism, fapt care evita pofta de mancare sau senzatia brusca de foame resimtita dupa consumarea unor zaharuri cu indice glicemic mare. De asemeneam fructele sunt bogate in vitaminele A, C, B6 (banane) si in minerale (cron, cupru etc.)
Lactatele
Sunt recomandate pentru calciul pe care il contine (necesar pe intreaga durata a vietii) si pentru proteine. Daca doriti sa slabiti, alegeti lactate degresate sau demidegresate.
Carnea, pestele si ouale – surse de proteine
Bogate in proteine de foarte buna calitate, contin insa si grasimi ascunse. Orientati-va mai degraba asupra pestelui, bogat in “grasimi bune”, cu rol in prevenirea bolilor cardiovasculare, lasand pe planul al doilea carnea rosie; aceasta are un continut mare de grasimi saturate, care au tendinta de a se depune pe peretii arterelor. Cat despre mezeluri, in perioada de regim, acestea pot fi consumate o data pe saptamana. De asemenea, nu abuzati de oua, al caror galbenus este bogat in colesterol.
Grasimile
Fara a le elimina, trebuie sa limitati consumul lor evitand carnea grasa si mezelurile. Este esential sa consumati insa zilnic ulei vegetal in cantitati mici, pentru a oferi organismului cantitatea indispensabila de acizi linoleic si alfa-linoleic, pe care nu-i poate sintetiza singur.
Zaharurile simple
Putem trai fara ele, dar adesea ne este greu sa ne lipsim de savoarea lor. Dintr-un punct de vedere, ele sunt “cireasa de pe tort” a piramidei. Acordati-va cate o mica placere din cand in cand si evitati sentimentele de frustare rontaind un patratel de ciocolata. Iar restul tabletei inchideti-l intr-un seif!
Alcoolul
Face parte dintre nutrienti; consumul sau nu este insa indispensabil, ba chiar nu e recomandabil deoarece, pe termen lung si in caz de exces poate provoca boli ca ciroza, cancer etc. In plus, are o valoare calorica ridicata (7 calorii pe gram). Un pahar de vin rosu de 11º furnizeaza 93 de calorii. Cu exceptia regimurilor stricte, puteti bea cate un paharel de vin bun la masa ; la urma urmei, vinul are un efect benefic in prevenirea bolilor vasculare.
Secretul unui regim reusit
Pentru a pierde masa grasa fara a o afecta pe cea slaba, puneti frana lipidelor saturate (grasimi animale), fara a va lipsi insa de proteine si glucide. Iar acest lucru nu este totdeauna usor de facut daca tinem seam ca alimentele bogate in grasimi saturate (carne, lactate) au si un procent ridicat de proteine. O solutie: preferati carnea slaba (pui, curcan) si in primul rand pestele, ale carui “grasimi bune” contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare.