Regimul alimentar in timpul curei de altitudine

O atentie deosebita trebuie acordata alimentatiei in timpul curei de altitudine. Alimentatia constituie un factor adjuvant al curei care concura direct la reusita acesteia. Acest climat determina unele cerinte alimentare sporite fata de alimentatia de la ses.

 

 

La altitudinea joasa pornim de la premisa ca cerintele calorice nu sunt schimbate semnificativ fata de cele de la ses, cel putin in anotimpul cald. Nevoia de lipide nu este crescuta, din contra, poate fi usor scazuta, surplusul adaugandu-l hidratilor de carbon (dulciuri, fainoase). In timpul sezonului rece vom avea in vedere un usor spor de substante grase, necesare termoreglarii. Sa nu uitam ca ratia de lichide (circa 1500 ml/24 h) si de saruri minerale (sucuri, fructe, legume etc.).

 

 

In privinta repartitiei alimentelor pe 24 ore se recomanda urmatoarele proportii: circa 20 %  la micul dejun, 30-35 % la masa de pranz, 25-30 % la masa de seara si 10-15 % in restul zilei (gustari). Ratia calorica pe 24 de ore ar trebui sa fie de 40-45 calorii pe kg/corp.

 

Se va evita consumul bauturilor reci si al alimentelor imediat dupa efort. Masa se va servi la minimum 30 de minute dupa efortul fizic. In general, exceptand situatiile legate de efortul fizic, alimentatia (cu exceptia celei din timpul sezonului rece) pastreaza caracteristicile apropiate aceleaia de acasa, de la ses, atat in ceea ce priveste necesarul de calorii cat si in privinta repartitiei acestora pe percursul a 24 de ore.

 

 

Cura la altitudine mica creste metabolismul bazal, accelerand arderile din organism si, deci, reclamand un aport energetic sporit spre a se putea face fata noilor conditii climatice. Se apreciaza un necesar de 50-55 calorii  kg/corp in timpul sezonului clad si de 55-60 calorii pe kg/corp in sezonul rece. Ratia de lichide poate fi pana la 2000 ml, constand din lapte, sucuri de fructe, supe de carne si de zarzavat. Ratia de minerale se va acoperi din legume, muraturi, salate naturale, sucuri naturale, fructe, lactate.

 

 

Alimentatia din timpul efortului (in excursii) va fi predominant lichida (ceai, cafea, suc de fructe). Nu se recomanda consumarea unor cantitati mari de lichide dintr-o data si nici a apei, acesta neputand compensa singura spolierea organismului de saruri minerale, ce are loc odata cu eliminarea apei prin transpiratie.

 

Pentru sezonul rece, ratia zilnica mentionata va creste putin in lipide, preferandu-se untul, smantana, ouale, branzeturile, lactatele, precum si hidratii de carbon (paste fainoase, gemuri, dulceata, miere etc.), scazandu-se proportional ratia de proteine, fara a se cobori sub 1-1,5 g proteine pe kg greutatea corporala.

 

In privinta bauturilor, pierderile fiind in general mai mici decat vara si acestea cauzate de efort, ratia  de lichide va fi in medie de 1500-1800 ml/24 h si se va prefera bauturile calde (ceai, cafea, lapte fiert, supe etc.)

 

 

Alimentatia de seara nu va contine ciorbe sau supe (de preferat numai la masa de pranz), mancaruri grele, sosuri, tocaturi picante etc. Ratia de seara va fi de preferinta hidrozaharata, bogata in cruditati si cu foarte putina carne (vita, pasare), cu lactate, fructe sau sucuri, ceai cu lamaie. In general masa de seara va precede cu cel putin 2 ore somnul, fiind recomandabil ca mai inainte sa se faca o mica plimbare, atunci cand vremea o permite si apoi sa se participle la unele activitati distractive.

 

In timpul curei la altitudine medie, solicitarile crescute pe care le impune acest climat, intensifica fenomenele catabolice (de dezasimilare). Fata de aceste considerente se ajunge la un necesar calori pe kg/corp de cca 60-65 calorii.

 

 

In ceea ce priveste regimul igiuenic de viata in timpul curei de altitudine acesta ar trebui sa arate astfel: desteptarea intre 7,00-8,00, apoi 10-15 minute de inviorare constand din exercitii de gimnastica (respiratorie, abdominala, articulara), adaugandu-se si o alergare usoara suplimentara de circa 8-10 minute. Urmeaza apoi igiena de dimineata si apoi micul dejun. Dupa o ora se poate trece la o activitate fizica dinainte programata: plimbari, excursie de 2-3 ore, in functie de gradul de antrenament, sau alte activitati fizice (mers pe jos, jocuri sportive etc.).

 

 

Masa de pranz se va lua la aproximativ o ora dupa incetarea acestor activitati si nu inainte de igiena personala (dus, odihna la orizontala, afara sau in camera, 15-30 de minute). Dupa masa de pranz, se va face o plimbare de 20-30 minute, dupa care poate urma o odihna de 1 ½ ore in pat.

 

 

Dupa-amiaza, diverse activitati recreative in aer liber sau in camera bine aerisita completeaza programul zilei, in care cel putin 3-4 ore este bine sa le afectam miscarii organizate. Un program de televizor seara, radio, alte activitati de grup etc., urmate de igiena corporala de seara cu cateva exercitii de relaxare inainte de a ne culca (nu mai tarziu de orele 23,00).

 

 

In timpul curei, de asemenea, sunt contraindicate consumul abuziv de alcool  (doar un pahar de bere / vin rosu, in special la masa de seara), orice exces, in general, mai ales cel alimentar.

 

 

Regimul igienic de viata in timpul curei de altitudine trebuie astfel conceput si aplicat in asa fel incat, la sfarsitul curei, fiecare dintre noi sa se intoarca acasa mai odihnit si mai bine dispus, cu sanatatea ameliorata si dorinta de a relua hotarat activitatile profesionale.

 

 



Adauga comentariu