Glucoza din sange ofera combustibilul necesar activitatii fizice. In timpul exercitiului fizic, nivelul glucozei din sange creste din rezervele de glicogen din ficat si muschi. Oricine face regulat exercitii trebuie sa mentina o cantitate destula de glicogen. Acest lucru este valabil in special pentru cei angajati in sporturi de rezistenta, cum ar fi atletismul, ciclismul si vaslitul. Singura posibilitate de a mentine muschii plini cu glicocenul necesar este daca se consuma regulat cantitatile necesare de carbohidrati.
Rezervele de glicogen. Alimentele pe baza de amidon, cum ar fi painea, orezul, cartofii si pastele, sunt bogate in carbohidrati. Totusi, unii dintre ei ofera o mult mai mare sursa de combustibil pentru corp decat altii.
Daca rezervele de glicogen nu sunt bine aprovizionate intre sedintele de antrenament, nivelul glicogenului din corp poate deveni, cu timpul, mai scazut. Daca nu se afla decat o mica cantitate de combustibil in rezerva, performanta fizica poate fi serios afectata. Fenomenul “lovirii de perete”, comun pentru maratonisti si atleti, apare cand rezervele de glicogen din corp au ajuns la zero. Activitatea fizica, echilibrata incorect de carbohidratii inghititi, poate folosi, incetul cu incetul, rezervele de glicogen, ducand la oboseala. Aceasta se compara cu o schema de mentinere a energiei, prin folosirea si inlocuirea glicogenului, cand rezervele de glicogen sunt refacute continuu.
Cel mai bun regim sportiv trebuie sa se bazeze pe alimente ca: fructele proaspete, legumele (altele decat cartofii) si cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pastele, ovazul si painea din faina integrala. Aceste alimente elibereaza mai incet ceea ce este atat de esential pentru exercitiile eficiente, in plus, ele sunt adevarate surse de fibre, vitamine si minerale.
Alimentele care elibereaza glucoza mai repede, cum ar fi cartofii, orezul alb si pastele care nu sunt pe baza de faina integrala se consuma mai bine in combinatie cu multa salata sau legume, caci astea tind sa incetineasca viteza cu care glucoza este eliberata in sange.
Lichidele si exercitiile fizice. Muschii poseda 75 % apa, iar pierderea a doar 3 % din aceasta poate face ca muschii sa-si piarda 10 % din forta si 8 % din viteza. Ori de cate ori corpul are o lipsa de apa, performanta fizica tinde sa scada. Lipsa de apa nu lasa corpul sa produca destula transpiratie pentru racorirea necesara, ducand la riscul supraincalzirii. Acest lucru poate afecta serios performanta sportiva. Fiecare din noi ar trebui sa bea cel putin 1,5 l de apa pe zi.
Oricine face exercitii regulat trebuie sa bea si mai multa apa, pentru a inlocui lichidele pierdute prin transpiratie, caci in timpul unui exercitiu mai lung, corpul poate pierde pana la 2 l de lichid pe ora.
Nu asteptati sa va fie sete ca sa beti. Cand simtiti setea, aveti toate sansele sa fiti destul de deshidratati. Obisnuiti-va sa beti apa regulat, in timpul zilei si la intervale in timpul exercitiilor, daca este posibil.
Orele de masa. Momentul in care mancati poate fi la fel de important ca si ceea ce mancati. Muschii sunt cei mai receptivi la realimentarea in prima jumatate de ora sau imediat dupa exercitiu, deci mancati sau beti ceva bogat in carbohidrati, cat mai repede dupa exercitiile fizice.
Fructele, sucul de fructe proaspat stors, diluat cu apa, si bauturile energizante desemnate in mod special pentru realimentarea cu glicogen sunt ideale.