Regimul alimentar al varstnicilor

Procesul de imbatranire incepe in jurul varstei de 65 de ani (se vorbeste mai intai de varsta critica sau presenila), iar dupa 75 de ani se intra in faza batranetii.

 

 

Varstnicii sunt adeseori subalimentati, adica le lipsesc elementele nutritive indispensabile eficientei fizice, activitatii creierului si, in general, starii normale de sanatate. In unele tari, in majoritatea cazurilor malnutritia nu se datoreaza unor dificultati de ordin economic, ci mai curand singuratatii, depresiei, lipsei de activitate. Neglijandu-si alimentatia, multi batrani risca sa fie lipsiti de unele substante cu inalta valoare nutritiva necesare bunei functionari a organismului: vitamine, saruri minerale, oligoelemente, proteine de buna calitate.

 

 

Uneori, batranii au tendinta de a consuma aceeasi cantitate de calorii cu care erau obisnuiti in perioada cand erau activi si astfel risca sa se ingrase. Dupa pensionare, in special barbatii care in trecut obisnuiau sa desfasoare o munca bazata pe consumuri apreciabile de energie, acumuleaza un exces de calorii, supunandu-si astfel inima unui efort exagerat. In special la aceasta varsta este esential sa acordam atentie continutului alimentatiei, daca vrem sa ne mentinem sanatatea.

 

 

Batranii, ca si tinerii, trebuie sa urmeze un regim alimentar echilibrat care sa contina intr-o masura adecvata proteine, grasimi, carbohidrati, saruri minerale si vitamine. Exista insa o diferenta importanta in privinta numarului necesar de calorii. Iata cateva reguli alimentare sanatoase:

 

 

-    Caloriile. Odata cu inaintarea in varsta, cantitatea de alimente si de calorii introduse in organism trebuie sa devina tot mai mica. Anchetele cu privire la regimul alimentar al varstnicilor in stare excelenta de sanatate au demonstrat ca, in cazul lor, consumul nu depaseste 1800 de calorii pe zi, ceea ce reprezinta cantitatea ideala pentru persoanele peste 65 de ani.

 

 

-    Proteinele. De regula, trebuie consumate un gram de proteine la fiecare kilogram al corpului. O persoana de 70 de kg va avea astfel nevoie zilnic de 70 g de proteine.

 

 

-    Carbohidratii. Cea mai mare parte a caloriilor trebuie sa provina din carbohidrati: paine, paste fainoase, orez, fulgi de cereale, porumb boabe sau sub forma de mamaliga. Se recomanda consumul de paine integrala si de orez integral; intr-adevar cerealele decorticate contin fibre alimentare care favorizeaza buna functionare a intestinului.

 

 

-    Grasimile. Uleiul de masline extravirgin extras in conditii de temperaturi joase este de preferat oricarei alte grasimi. Este bogat in vitamina E si in grasimi nesaturate care garanteaza sanatatea arterelor. Cantitatea de grasimi nu trebuie sa depaseasca un sfert din totalul zilnic de calorii. Practic, nu trebuie sa reprezinte mai mult de doua linguri pe zi.

 

 

-    Vitaminele. Dieta pentru batrani trebuie sa fie bogata in vitamina D, care este importanta pentru conservarea oaselor, vitamina C, necesara mentinerii integritatii arterelor, repararii tesuturilor si intaririi vaselor capilare. La fel de importante sunt vitaminele din grupa B, care faciliteaza toate procesele de asimilare a alimentelor. In speta, vitamina B6 serveste la producerea globulelor rosii si stimuleaza activitatea creierului.

 

 

-    Mineralele. Persoanele in varsta au nevoie in primul rand de calciu si de fier. Calciu este necesar pentru conservarea oaselor, previne osteoporoza, faciliteaza asimilarea alimentelor, contribuie la regularizarea batailor inimii, elimina aciditatea gastrica. Fierul stimuleaza producerea de globule rosii in sange si este prezent in structura enzimelor, niste proteine speciale ale organismului, indispensabile pentru desfasurarea corecta a reactiilor metabolice.

 

 

 

Alimentele cele mai indicate pentru varsta a treia

O regula usor de urmat este aceea de a ne asigura ca produsele vegetale preselectionate sunt de toate culorile: verde, rosu, galben, portocaliu, brun, violet. Fiecare culoare indica prezenta anumitor vitamine si saruri minerale. Dintre toate zarzavaturile si legumele, trebuie acordata intaietate celor din familia cruciferelor: varza, broccoli, conopida, inflorescentele de nap, varza de Bruxelles, care sunt deosebit de bogate in vitamine si saruri minerale. Studii recente au demonstrat ca cruciferele pot preveni unele tumori. Este bine sa le consumam crude sau tinute putin timp la foc, deoarece se digera mai bine si isi conserva intact patrimoniul nutritiv.

 

 

Si fructele uscate constituie o sursa buna de vitamine si proteine vegetale. Nucile, in particular, s-au dovedit eficiente in coborarea nivelului colesterolului si in prevenirea bolilor cardiace. Semintele incoltite de cereale, de fasole si de lucerna au valoare nutritiva optima si pot fi obtinute in casa, pentru a fi consumate imediat. Germinatia multiplica substantele benefice in seminte, facandu-se usor de asimilat. Bunaoara, dubleaza si, in unele cazuri, tripleaza continutul de vitamine, in special cele din grupul B, precum si vitaminele C si A.

 

 

Ca sursa de proteine, este de preferat pestele fata de carne. In speta, heringul, scrumbia si sardelele sunt sursele optime, nu numai de proteine, ci si de vitamina B2 si de calciu. Tonul si somonul contin vitamina B6.

 

 

Legumele sunt si ele surse de vitamine, desi mai putin complete decat carnea si pestele. Daca insa se combina cu pastele fainoase, cu orezul sau cu alte cereale, asigura proteine complete de buna calitate. Asocierea legumelor de cereale ofera in plus si carbohidrati – care dau energie – si fibre alimentare – indispensabile bunei functionari a aparatului digestiv. Dintre legume, soia, mazarea si lintea contin lecitina, o substanta care combate procesele de oxidare din organism, il protejeaza impotriva maladiilor cardiovasculare, se opune bolii Alzheimer si slabirii memoriei.

 

 

Se recomanda inlocuirea cafelei printr-un amestec bazat pe cereale. Si ceaiul verde este o bautura foarte sanatoasa, si s-a demonstrat ca are proprietati antitumorale.

 

 

Secretul centenarilor

Prin observarea dietei persoanelor care au implinit varsta de o suta de ani, cercetatorii au ajuns la urmatoarele concluzii:

 

 

-    factorul major care determina durata vietii este greutatea corporala. Apropiindu-se de batranete, este necesar sa ne reducem greutatea corporala cu 10-25 % in raport cu cea pe care o aveam la varsta de 20 de ani;
-    consumul total de calorii nu trebuie sa depaseasca 1800 de calorii pe zi: dieta trebuie sa fie saraca in zaharuri si grasimi, supranumite “calorii goale”;
-    alimentatia trebuie sa se compuna in primul rand din cereale (integrale, daca e posibil), zarzavaturi, legume, peste si fructe.

 

 


Adauga comentariu