Alegerea unui regim alimentar sanatos incepe de la magazinul din cartier la care va faceti cumparaturile in mod curent. Deoarece sunt atatea lucruri de luat in considerare, cumparaturile se pot transforma intr-o sarcina grea. Nu trebuie sa va fie frica! Trebuie sa urmati cu atentie urmatorii pasi si veti fi pe drumul spre succes. Faceti o lista si, mai ales, nu mergeti la cumparaturi cu stomacul gol. Faceti turul magazinului si cititi etichetele de pe alimente.
Primul pas: Faceti o lista!
Mai intai, faceti o lista cu principalele feluri de mancare pe care le consumati intr-o saptamana si folositi-o ca sistem de referinta cand mergeti la cumparaturi. Aceasta lista va va face aceste cumparaturi mai eficiente si va va ajuta sa evitati cumparaturile facute din impuls, necunoastere sau anxietate. Cumparati numai ceea ce este pe lista. Daca faceti cumparaturile la acelasi magazin, asezati pe lista alimentele in ordinea raioanelor pe care le vizitati.
Al doilea pas: Faceti cumparaturi numai dupa ce ati mancat!
Este greu sa rezistati diverselor tentatii, de cele mai multe ori alimente bogate in grasimi, calorii si sodiu, atunci cand va este foame. De aceea, nu trebuie niciodata sa plecati la cumparaturi cu stomacul gol, chiar daca nu este intotdeauna posibil. In cazul in care se intampla totusi acest lucru, beti putina apa sau cumparati un fruct pe care sa-l mestecati in timpul cumparaturilor.
Al treilea pas: Faceti cumparaturi pe laturile magazinului !
Ati fost vreodata atent cum sunt aranjate alimentele proaspete si sanatoase in magazine? Incercati sa rememorati dispozitia principaleleor raioane in magazine: panificatie, carne (de peste, pui, vita , porc etc), produse lactate, legume si zarzavaturi, bauturi etc. Desi exista cateva produse pe care le puteti alege de pe rafturile din mijlocul magazinului (paste fainoase sau cereale), cea mai mare parte a alimentelor trebuie sa fie de pe laturile magazinului. La legume si fructe, cautati produsele mai de jos, de la fundul lazii. Sunt mai proaspete.
Al patrulea pas: Cititi etichetele produselor alimentare!
Alimentele vandute pe teritoriul Uniunii Europene au aplicata pe suprafata lor o eticheta pe care sunt precizate elementele nutritive componente. Aceasta eticheta va poate ajuta sa stabiliti dintr-o privire daca alimentul ales corespunde sau nu cu regimul alimentar pe care il urmati.
Fiecare eticheta contine informatii legate de:
– Marimea portiei. Fiti atenti la dimensiunea portiei si la numarul de portii din cutie. Incercati sa stabiliti daca dimensiunea corespunde cantitatii de alimente pe care o consumati in mod obisnuit. Daca mancati mai mult, atunci si numarul de calorii si cantitatea de substante nutritive pe care o ingerati sunt mai mari.
– Cantitatea totala de grasimi. Folositi aceasta informatie pentru a totaliza cantitatea de grasimi pe care o consumati. Pentru o dieta de 1000 de calorii, valoarea maxima trebuie sa fie de 30-35 de grame, in vreme ce pentru o dieta de 1400 de calorii, trebui sa fie de 45 de grame. Aceste cantitati corespund nivelului recomandat de grasimi pentru o alimentatie sanatoasa: 30 % din totalul caloriilor consumate zilnic.
– Valori zilnice sunt valorile ideale de substante nutritive pentru o dieta de 2000-2500 de calorii. Procentul valorilor zilnice se refera la cantitatea de calorii dintr-o portie intr-un regim de 2000 de calorii. Tineti minte faptul ca pentru a slabi va trebui sa mancati mai putin de 2000 de calorii zilnic. Alegeti alimente ce contin multe substante nutritive: fibre, vitamine, minerale.
Unele etichete contin formule standardizate de tipul “continut redus de grasimi” sau “sursa importanta de fibre”. Dar stiti oare cu adevarat la ce se refera aceste formule? Pentru a indeparta orice confuzie, cautati urmatoarele cuvinte-cheie pe etichetele produselor pe care le cumparati si aflati semnificatia lor:
– Usor (light): pentru grasimi: contin cu 50 % mai poutine grasimi decat un produs similar; pentru calorii: contin cu 33 % mai putine calorii decat produsele similare si mai putin de 50 % din calorii provin din grasimi; pentru sodiu: contin cu cel purin 50 % mai putin sodiu decat produsele similare si au un continut redus de calorii si de grasimi.
– Continut redus (de sodiu sau de grasimi): Produsul care poarta aceasta marca contine cu cel putin 25 % mai putine substante amintite decat produsele similare.
– Fara (free) (grasimi, zahar): Produsul nu contine deloc sau contine doar in cantitati nesemnificative substanta la care se refera: fara grasimi, fara colesterol, fara sare, fara zahar, fara calorii etc.
– Continut sarac (low) (in grasimi, sodiu, calorii etc.): pentru grasimi: contine 3 g sau mai putin; pentru colesterol: contine 20 mg sau mai putin si nu mai mult de 2 g de grasimi saturate; pentru grasimi saturate: contine 1 g sau mai putin ; pentru sodiu: contine 150 mg sau mai putin; pentru calorii: contine 40 de calorii sau mai putin.
– Continut ridicat (high) (de fibre, de vitamina C): Contine cel putin 20 % din valoarea zilnica recomandata pentru produsul respectiv (pentru o dieta de 2000 de calorii).
– Sursa importanta de (fier, de fibre): Contine intre 10-19 % din valoarea zilnica recomandata pentru produsul respectiv (pentru o dieta de 2000 de calorii).