O rezerva de energie – glucidele

Ar fi o gresala sa suprimati zaharurile din alimentatia dvs. La urma urmei, ele constituie o sursa esentiala de energie. Confruntat cu o carenta de glucide, organismul le extrage din masa musculara; astfel se pierde masa corporala slaba, si nicidecum masa grasa!

 

Ce sunt glucidele?

Glucidele constituie o sursa fundamentala de energie a organismului, in care sunt prezente sub forma glucozei. Sunt indispensabile pentru creier, globule rosii, muschi, rinichi si celelelte organe interne.

 

Glucidele pot fi stocate in muschi si in ficat sub forma de glicogen, gratie activitatii hormonului numit insulina. Glicogenul este apoi transformat din nou in glucoza sub actiunea unui alt hormon, glucagonul, pentru a a limenta celulele atunci cand nivelul zaharului din sange devine insuficient.

 

Exista doua categorii de zagaruri:

1.    Zaharurile simple (rapide). Sunt usor de recunoscut, datorita gustului lor dulce: glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, maltoza si lactoza. Acum cativa ani inca se credea ca toate aceste zaharuri simple sunt asimilate rapid de organism. Flas! Fructoza, de exemplu, trece lent in fluxul sangvin, fiind astfel recomandabila (in cantitati mici, desigur), intr-un regim de slabire echilibrat.

 

2.    Zaharurile complexe (lente). Sunt absorbite lent de organism si deci nu sunt disponibile imediat. Amidonul este zaharul lent din alimentatia obisnuita. De retinut: celuloza este un derivat al glucozei, care se gaseste intr-o serie de alimente, dar care nu poate fi asimilat de organism. Ea joaca totusi un rol important in alimentatie.

 

 

In cazul unui regim de slabire echilibrat, trebuie:

-    Sa preferati alimente cu un indice glicemic scazut, pentru a va scadea pofta de mancare si deci greutatea corporala. Se stie ca zaharurile rapide, mai cu seama cele ingerate intre mese, determina o crestere a nivelului de insulina, aceasta la randul ei declansand senzatia de foame (celebra pofta ce survine dupa un exces de bomboane).
-    Sa consumati cu moderatie alimente cu un indice glicemic mare, si niciodata intre mese.

 

Unde se gasesc glucidele?

-    in cereale, legume uscate, aluaturi si paste, paine;
-    in legume, indeosebi in morcovi si cartofi;
-    in lactate (cu exceptia branzeturilor);
-    in fructe;
-    in zahar si in dulciuri;
-    in bauturi dulci.

 

Indicele glicemic

Medicii au elaborat o noua metoda de clasificare a zaharurilor: masurarea nivelului de zahar in sange. Aceasta valore este numita indice glicemic. Cu cat indicele glicemic este mai mare, cu atat zaharul respectiv trece mai rapid in fluxul sangvin; si invers, cu cat indicele e mai mic, cu atat asimilarea sa este mai indelunga.

 

Indicele glicemic al unor alimente, consumate singure (dupa D.J.A. Jenkins, lancet):

-    Glucide rapide: morcovi – 133; miere – 126; fulgi de porumb – 119; paine alba sau integrala – 100.

-    Glucide semi-lente, semirapide: zahar de masa – 86; cartofi – 81; banane – 79; orez – 56-83; mazare – 75; spaghete – 64-66; portocale – 66.

-    Glucide lente: linte 30-43; fasole alba 23-51; lapte, iaurt – 50; pere, mere – 47-53; cirese, struguri, grepfruit – 32-36; fructoza – 29.

 

Ce tip de glucide este preferabil?

Glucidele trebuie sa reprezinte 50-60 % din ratia zilnica globala de nutrienti. Mancati mai degraba dulciuri cu indice glicemic scazut, renuntand pe cat posibil la celelalte. Spre exemplu, painea are un indice glicemic mai mare decat zaharul de masa. Suntem convinsi ca multi candidati ai regimurilor de slabire gandeau altfel!

 

Consumarea si digerarea glucidelor presupune un consum energetic pentru organism. Corpul arde calorii pentru a transforma zaharurile in substante asimilabile. In ceea ce priveste glucidele, pierderea de energie estede aproximativ 15 %. Mai putin decat pentru proteine, dar mai mult decat pentru lipide.

 

Zaharul consumat cu moderatie

Studii recente au demonstrat ca absorbtia zaharului are o influenta asupra nivelului de serotonina din sange, “hormonul starii de bine”, sintetizat de creier.

 

Aceasta explica de ce, in caz de stres, de enervare sau neliniste, oamenii tind adesea sa manance dulciuri pe care le “platesc” totusi cu 4 calorii pe gram! Pentru a evita efectele devastatoare ale consumului excesiv de dulciuri asupra soldurilor dvs., favorizati combinatia zaharuri / proteine, evitati-o pe cea de zaharuri cu lipide (tip ciocolata, prajitura) si eliminati zaharurile rapide consumate singure, intre mese.

 

Pentru a evita pofta de dulciuri:

-    Mancati alimente bogate in zaharuri lente si in fibre alimentare la fiecare masa principala.
-    Beti un pahar mare de apa sau mancati un fruct (bogat in fructoza, cu indice glicemic scazut) ori un iaurt cu 0 % grasime, in care ati amestecat o lingurita de tarate, bogate in fibre alimentare si cu efect satiogen.

 


Adauga comentariu