Indiferent daca tineti sau nu un regim, corpul dvs. are nevoie in fiecare zi de anumite substante hranitoare sau de intretinere. Cunoscand perfect aceste necesitati, veti reusi sa evitati tot ceea ce va este inutil, pentru a pierde tesut adipos, nicidecum masa musculara.
Necesarul de proteine
Proteinele sunt prezente in intreaga masa a organismului, fiind materialul sa de baza. Organele muschiului sunt contituite din proteine, la fel ca hormonii, anticorpii sau enzimele. Atunci cand mancam, proteinele din alimente sunt transformate in acizi aminati, care trec apoi in sange si contribuie la sinteza si reinnoirea proteinelor din corp.
In fiecare zi avem nevoie de aproximativ un gram de proteine pe kilogramul corporal; organismul nu poate stoca insa proteinele si de aceea este de dorit sa ingeram zilnic doza necesara de proteine. In lipsa acestei doze, corpul isi va extrage ceea ce ii trebuie din muschi si din organele interne, iar rezultatul va fi atrofierea nmasei corporale slabe. In plus, insuficienta proteinelor franeaza metabolismul si reduce consumul de energie, ceea ce pe termen lung favorizeaza ingrasarea.
Aminoacizii esentiali
Proteinele sunt formate din unitati structurale mici, numite aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi diferiti; dintre acestia 8 sunt indispensabili si trebuie sa figureze in mod obligatoriu in alimentatie, deoarece organismul nu-i poate sintetiza: valina, leucina, izoleucina, lizina, treonina, metionina, fenilalanina si triptofonul.. de aceea este important sa evitati orice carenta de proteine.
Unde putem gasi proteinele necesare zilnic?
Produsele de origine animala contin in general cei 8 aminoacizi esentiali. Tabelul de mai jos exemplifica alimentele care va pot oferi 50 g de proteine (cantiatea necesara zilnic pentru o persoana ce cantareste 50 kg):
Exemplu nr. 1:
– 100 g biftec cu 5 % grasime (21 g de proteine);
– 1 iaurt natural slab de 125 g (5,5g) ;
– 100 g orez integral la cuptor (2,5 g) ;
– 100 g batog (17 g);
– 200 g sfecla (4 g).
Total: 50 g proteine.
Exemplul nr. 2:
– un sfert de pui fript (35 g proteine);
– 100 g raci (15 g).
Total : 50 g proteine.
Exemplul nr. 3 :
– 100 g file de porc (28 g proteine) ;
– 100 g mazare (5 g) ;
– 100 g branza cu 0 % gasime ( 8 g) ;
– 10 stridii (11 g).
Total: 50 g proteine.
Necesarul de glucide
Glucidele constituie o sursa de energie esentiala pentru organismul uman. Ele pot fi stocate in ficat si in muschi, dar nu pentru mai mult de o jumatate de zi. Daca organismul are nevoie de glucide si nu mai detine rezerve interne, le sintetizeaza pe baza tesutului adipos (cu atat mai bine!), dar si a masei corporale slabe (mai putin bine!). De aceea este recomandabil un aport regulat de glucide.
Nu toate alimentele bogate in glucide au acelasi indice glicemic. In cadrul unui regim de slabire este preferabil sa mancati dulciuri cu un indice glicemic scazut, capabile sa va “sustina” mai mult timp decat cele cu indice glicemic ridicat.
Unde putem gasi glucidele necesare zilnic? In cereale, paste fainoase, legume uscate, cartofi, orez, legume proaspete, fructe, dar si zahar, prajituri, ciocolata… mai putin recomandabile in caz de regim!
Necesarul de lipide
Lipidele au doua functii principale: 1. detin rolul de « carburant » al corpului si 2. unele lipide, acizii grasi, contribuie la buna functionare a organismului.
Lipidele trebuie sa constituie 25 pana la 30 % din aportul energetic global. Ar fi aberant sa suprimam lipidele din alimentatie, deoarece dintre acizii grasi doi sunt indispensabili (acidul linoleic si acidul alfa-linoleic), fiindca nu pot fi sintetizati in organism, acesta avand insa nevoie de ei pentru a functiona corect.
Un aport cotidian de 9-12 g de acid linoleic si 1,5 g de acid alfa-linoleic este imperativ pentru evitarea carentelor. Cifrele variaza in functie de inaltimea si greutatea individului. Aportul caloric total al lipidelor este de 15 g X 19 calorii = 135 calorii: un pret mic ce trebuie platit pentru a evita diversele tulburari cauzate de insuficienta acizilor grasi esentiali!
Exemple de alimente glucidice care pot fi consumate in cadrul unui regim de 1500 calorii, pentru un aport de circa 800 calorii (200 g de glucide):
– 250 g de paste la cuptor (50 g glucide, adica 200 calorii)
– 140 g linte (35 g glucide, adica 140 calorii);
– 300 ml de lapte degresat (15 g glucide, adica 60 calorii);
– 1 ciorchine de struguri de 150 g (25,5 g glucide, adica 102 calorii)’
– 100 g paine de secara (50 g glucide, adica 200 calorii);
– 300 g legume verzi de tip fasole verde (25, 5 g glucide, adica 102 calorii).