Parintii ne repetau adesea ca avem nevoie de proteine pentru a creste si nu se inselau deloc! Dintr-un punct de vedere, ele constituie “componentele de baza” ale organismului.
Ce sunt proteinele?
Numite si protide, proteinele sunt prezente in intreaga masa a organismului, fiind molecule de dimensiuni mari, compuse din aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi diferiti. Dintre acestia, 8 sunt indispensabili si trebuie sa figureze in mod obligatoriu in alimentatie, deoarece organismul nu-i poate sintetiza: valina, leucina, izoleucina, lizina, treonina, metionina, fenilalanina si triptofanul.
Cand mancam, proteinele sunt transformate in aminoacizi, acestia trecand apoi in sange prin intermediul intestinului. In continuare, ei pot contribui la sinteza si reinnoirea proteinelor din componenta diverselor organe.
Exista doua surse de proteine:
1. Proteinele de origine animala. Se gasesc in : carne si mezeluri ; peste si fructe de mare ; lapte si produse lactate ; oua .
2. Proteinele de origine vegetala. Sunt prezente in : cereale integrale ; paine si aluaturi; leguminoase, legume uscate ; fructe uscate.
Ce tipuri de proteine e bine sa consumati?
Preocupat de silueta si de sanatatea dvs., va intrebati, probabil, ce tip de proteine este mai bine sa consumati. Iata cateva sugestii:
– Carnea contine, intr-adevar, multe proteine de calitate, si in general cei 8 aminoacizi indispensabili organismului. Dar carnea si mezelurile sunt bogate si in grasimi saturate, iar consumul acestora in cantitate mare poate duce la un surplus de greutate si la un exces de “colesterol rau” (colesterol LDL).
– Vegetalele sunt sarace in grasimi si bogate in proteine, dar nu contin toti cei 8 aminoacizi indispensabili.
– Pestele este bogat in proteine si grasimi nesaturate, care au un rol de protectie a arterelor; de aceea este recomandabil consumul de peste.
Proteinele in regimurile de slabire
Celor ce vor sa tina regim de slabire li se recomanda in mod deosebit sa consume proteine. De altfel, pentru marii obezi exista asa-numitele “diete proteice” (sau protidice), administrate in mediul spitalicesc, sub strict control medical. Pentru o perioada stabilita dinainte de echipa medicala, pacientul nu ingereaza decat proteine.
Iata care sunt avantajel principale ale consumului de proteine in cadrul regimului de slabire:
– Asimilarea proteinelor integrate necesita energie. Astfel, la 100 de calorii asigurate de proteine, 25 de calorii sunt arse la asimilare. Prin urmare, chiar daca aduc in organism 4 calorii la fiecare gram, un sfert din acest aport caloric este consumat.
– In plus, proteinele nu pot fi stocate, excesul fiind totdeauna ars.
– Proteinele potolesc usor foamea, spre deosebire de glucidele rapide, care au tendinta de a o stimula.
Cate proteine are nevoie organismul?
Un adult ar trebui sa ingereze un gram de proteine per kilogram ; astfel unei femei care cantareste 55 kg ii este recomandabil un aport cotidian de 55 g de proteine.
Mult timp nutritionistii au sugerat un aport de 30 % din total proteine de origine vegetala si 70 % proteine de origine animala. Dar s-a observat ca lactatele si carnea contin grasimi ascunse ; in plus, alimentele bogate in proteine de origine vegetala (cereale, leguminoase) au deopotriva un continut mare de fibre alimentare. Pe langa faptul ca imbunatatesc tranzitul intestinal, acestea sunt satioase, previn cancerul de colon si hipercolesterolemia. De aceea, aportul zilnic de proteine ar trebui sa respecte urmatoarele proportii:
– intre 30 si 50 % proteine de origine vegetala;
– intre 50 si 70 % proteine de origine animala.
Carenta de proteine duce la pierderea de masa corporala slaba (muschi si viscere) – ceea ce desigur, nu este de dorit. In cadrul unui regim de slabire trebuie sa pierdeti masa grasa, nicidecum muschii. De aceea, refuzati orice regim de slabire care exclude, partial sau total, proteinele.
Proteinele si alimentatia vegetariana
Ar trebui sa stiti ca alimentele bogate in proteine de origine vegetala nu contin 2 dintre cei 8 aminoacizi indispensabili: lizina si metionina. De aceea, pentru a evita carentele, trebuie sa le combinati intre ele. Spre exemplu:
– produsele cerealiere (aluaturi sau paste fainoase, orez, paine etc.) contin toti aminoacizii indispensabili, inclusiv nmetionina, cu exceptia lizinei;
– leguminoasle (soia, linte, fasole uscata) contin lizina, dar nu si metionina.
Daca doriti sa deveniti vegetarian, trebuie sa asociati la fiecare masa leguminoasele cu cerealele. De pilda:
– aluaturi (pentru metionina) cu fasole uscata (pentru lizina);
– orez (pentru metionina) si linte (pentru lizina).
– Paine ( pentru metionina si soia (pentru lizina);
– Porumb (pentru metionina) si naut (pentru lizina).