Cerealele, legumele, zarzavaturile si fructele sunt alimente importante, deoarece contin carbohidrati (mai ales amidon si fibre alimentare) si, de asemenea, vitamine, substante minerale si alte substante care prezinta un interes deosebit pentru sanatate. In plus, cerealele si indeosebi legumele reprezinta si surse de proteine.
Intr-o alimentatie echilibrata, aproximativ 60 % din calorii trebuie sa provina din carbohidrati, dintre care trei sferturi sub forma chimica complexa, iar sfertul ramas, sub forma de carbohidrati simpli.
Reprezentantul de baza al carbohidratilor complecsi este amidonul (un compus alcatuit prin unirea unui numar foarte mare de molecule de glucoza), prezent in cantitati masive, in special in cereale, in legume uscate si in cartofi. Carbohidratii simpli, in schimb, sunt alcatuiti din doar una sau doua molecule si, in plus, sunt inzestrati cu un gust dulce, de unde si denumirea de “zaharuri”.
Cele mai importante dintre acestea sunt zaharoza, care se obtine din sfecla sau din trestie de zahar, glucoza si fructoza, continute in fructe si in miere, precum si lactoza, care se gaseste in lapte. Importanta carbohidratilor se datoreaza faptului ca organismul ii absoarbe si ii prelucreaza cu usurinta, fara sa produca reziduuri metabolice, asigurand aprovizionarea celulelor cu glucoza si energie.
Carbohidratii complecsi necesita un anumit efort digestiv pentru a se transforma in glucoza; in consecinta, acesti carbohidrati se absorb mai lent. Carbohidratii simpli, dimpotriva, sunt absorbiti cu usurinta si intra rapid in circuit. In consecinta, prezenta simultana a celor doua tipuri de carbohidrati (simpli si complecsi) in proportiile indicate, asigura aprovizionarea cu energie a organismului, in portii regulate si de lunga durata, de natura sa evite variatiile bruste ale procentului de glucoza din sange (glicemie).
Cerealele si produsele derivate, legumele, zarzavaturile si fructele reprezinta, printre altele, surse bogate de fibre alimentare. Fibrele alimentare in sine nu au valoare energetica sau nutritiva (cu eceptia unei cantitati infime de energie provenita din acizii organici formati prin fermentare in colon), dar prezinta o importanta la fel de mare prin contributia lor la reglarea diferitelor functii fiziologice ale organismului. Ele sunt alcatuite in cea mai mare parte din carbohidrati complecsi, care nu pot fi utilizati direct de catre organismul uman. Unii dintre acesti compusi (celuloza, hemiceluloza si lignina) sunt insolubili in apa si actioneaza cu predilectie in functionarea tractului gastrointestinal, incetinind golirea stomacului si facilitand deplasarea bolului alimentar si evacuarea fecaleleor din intestine. Alti compusi (pectine, gume, mucilagii) dimpotriva, se dizolva in apa, formand geluri rezistente si regleaza absorbtia unor nutrienti (zaharuri si grasimi) prin reducerea timpului de absorbtie, astfel incat sa contribuie la controlul glicemiei si colesterolemiei.
Fibrele alimentare insolubile intra mai intai de toate in compozitia cerealelor integrale, a verdeturilor si zarzavaturilor, in timp ce fibrele solubile sunt prezente mai ales in legume si fructe, cu toate ca de multe ori produsele vegetale contin ambele tipuri. Fibrele alimentare grabesc senzatia de satietate prin faptul ca provoaca marirea volumului alimentelor ingerate si incetinesc golirea stomacului.
In plus, se pare ca ele pot reduce riscul aparitiei unor boli ale venelor si ale intestinului (cum ar fi varicele si diverculii colonului) si chiar pe acela al unor importante maladii cronice degenerative, cum sunt mai ales tumorile din zona colon-rect (probabil prin diluarea unor eventuale substante cancerigene, prin reducerea timpului de contact a acestora cu mucoasa intestinala, precum si prin alte mecanisme inca neclarificate), diabetul si bolile cardiovasculare (probabil prin reglarea nivelului glucozei si colesterolului din sange).
In ceea ce priveste fibrele, doza recomandata este de 30 g pe zi. Pentru a atinge nivelele recomandate, ar trebui consumate mai des alimente bogate in fibre (fructe, zarzavaturi, legume, cereale si derivatele acestora mai putin rafinate), mai degraba decat sa se recurga la produse dietetice cu concentratie mai mare de fibre.
In fapt, beneficiile pentru sanatate ale unui regim alimenatr cu continut mai ridicat de fibre se datoreaza si altor substante nutritive existente in alimente vegetale, cum sunt mineralele, vitaminele si substantele care nu hranesc, dar au o actiune protectoare, cum sunt anumiti compusi fenolici, cu actiune antioxidanta. Un interes deosebit il prezinta carotenoidele (substante care produc vitamina A), al vitaminei C si a celor din grupa B, precum si a folatilor.
Cum sa ne comportam in aceasta privinta? Specialistii in nuitritie ne recomanda:
– sa consumam in mod regulat paine, paste fainoase si alte cereale (inclusv cele cu continut integral), evitand asezonarea sau asocierea lor cu prea multe grasimi;
– sa consumam zilnic mai multe portii de zarzavaturi si fructe proaspete;
– sa crestem consumul de legume, atat carude, cat si preparate, avand intotdeauna grija sa limitam amestecarea lor cu ulei sau alte grasimi, care pot fi inlocuite eventual cu diferite mirodenii si condimente.