Diete

Grupele alimentare si sanatatea

Principiile alimentatiei sanatoase au la baza urmatoarele grupe de alimente: legume, fructe, hidrati de carboni (cereale), proteine si lactate, grasimi si dulciuri.

 

Grupa legumelor si fructelor

 

Puteti sa le consumati crude sau preparate termic, singure sau alaturi de alte feluri de mancare, in supe sau salate, ca aperitive, gustari sau deserturi. Fructele si legumele ofera un sortiment variat de arome si culori. Ele dau un nou sens expresiei “alimentatie sanatoasa”. Nu numai ca atunci cand le consumati sunt foarte gustoase, dar contin numeroase substante nutritive ce protejeaza organismul impotriva diverselor boli. Fructele si legumele au valoare nutritive ridicat, desi sunt hipocalorice.

 

Multe fructe si legume au o desnitate energetica redusa deoarece au un continut ridicat de apa si fibre, doua componente care nu au nici o valoare calorica, dar va pot ajuta sa obtineti senzatia de satietate. Puteti sa ameliorati regimul alimentar pe care il urmati fara a reduce cantitatea de alimente, ci consumand mai multe fructe si legume in locul alimentelor bogate in grasimi si calorii. Incercati in fiecare saptamana o leguma sau un fruct nou. Aflati care sunt fructele si legumele care va plac cel mai mult si incercati de cate ori puteti sa vi le faceti cadou.

 

Legumele

 

Sunt lipsite de colesterol si au un continut redus de grasimi, sodiu si calorii; in schimb, contin fibre si alte substante nutritive. Cele mai bune sunt legumele proaspete, dar si cele congelate pastreaza multe din calitatile celor naturale. Legumele conservate au continut ridicat de sodiu deoarece sarea este folosita in procesul de conservare. In cazul in care folositi legume conservate, cititi cu atentie eticheta pentru a afla cata sare contine sau clatiti legumele inainte de a le consuma.

 

Daca alegeti legume proaspete, atunci este bine sa le folositi pe cele de sezon. Alegeti legume care au o culoare sanatoasa, fara pete, cu aspect si dimensiuni caracteristice. Frunzele si verdeturile trebuie sa fie proaspete, fara nici un semn de ofilire. Cumparati numai pentru cateva zile, evitati stocarea lor, deoarece in timp isi pierd gustul si valoarea nutritiva.

 

Nu spalati legumele inainte de a le depozita. Puneti plantele radacinoase intr-un loc intunecat si racoros, iar celelalte legume  depozitatile in frigider. Legumele trebuie sa fie uscate inainte de a le depozita.

 

Atunci cand le preparati, legumele trebuie curatate foarte bine pentru a indeparta pamantul si eventualele resturi de pesticide. Incercati (acolo unde este posibil) sa nu curatati coaja legumelor deoarece aceasta contine multe substante nutritive, inclusiv fibre. Daca le preparati, incercati sa le tineti cat mai putin pe foc, deoarece cu cat durata procesarii termice este mai mare, cu atat se pierd mai multe principii nutritive.

 

Este indicat sa consumati cat mai multe legume crude. Pastrati in frigider gata curatati ardeii grasi rosii, broccoli, morcovii, conopida, telina si rosiile, si mancati atunci cand simtiti nevoia sa luati o mica gustare. Daca va plac salatele de cruditati, puteti sa va preparati singur o astfel de salata folosind iaurt degresat sau cu continut redus de grasimi sau branza de casa amestecate cu ierburi aromatice sau alte mirodenii.

 

Fructele

 

Au un continut ridicat de fibre, vitamine, minerale si alte substante nutritive. Sunt hipocalorice, nu contin grasimi (cu exceptia lui avocado) si va poate ajuta sa va mentineti greutatea normala si sa reduceti riscul instalarii unor boli legate de supraponderabilitate. Fructele proaspete sunt cele mai bune, dar si cele congelate, fara adaos de zahar sau cele conservate in suc propriu sau in apa pot fi folosite pentru consum. Este bine sa folositi cat mai rar fructe deshidratate (prunele uscate sau stafidele) deoarece ele reprezinta surse concentrate de calorii si au densitate energetica crescuta, adica intr-un volum mic sunt concentrate multe calorii.

 

Fructele sunt un pretext excelent pentru gustari. Daca simtiti nevoia acuta sa luati o gustare sau sa mancati ceva dulce, pastrati intotdeauna la indemana un bol cu cateva fructe. Fructele sunt o componenta importanta a oricarui regim alimentar, adaugati fructe in cerealele pe care le mancati la micul dejun, la salate, la masa de pranz sau in loc de desert.

 

Ca si in cazul legumelor, alegeti mai ales fructe de sezon. Cu cat sunteti mai apropiat de sursa, cu atat ele vor fi mai proaspete. Alegeti fructele care vi se par cele mai grele pentru dimensiunea lor si incercati sa le mirositi pentru a identifica aroma specifica.

 

Spalati bine fructele la jet de apa rece inainte de a le consuma intregi sau taiate in bucati. Incercati sa le mancati cu coaja, deorece si asta contine multe substante nutritive si fibre. Pregatiti fructele pentru consum doar cu purin timp inainte de a le servi. Numai astfel ele isi vor pastra aroma, consistenta si toate substantele nutritive. Unele salate de fructe se racesc putin inainte de a fi servite, tocmai pentru a permite diferitelor arome sa se intrepatrunda.

 

Hidratii de carbon

 

Cuprind in mod special cerealele din care se produce painea, fulgii de cereale, orezul, pastele fainoase, precum si legumele cu continut ridicat de amidon, cum sunt porumbul, cartofii si dovlecii. Hidratii de carbon se caracterizeaza prin variate densitati energetice. Cornurile, biscuitii, covrigeii si alte produse fainoase pentru desert au densitate energetica mare, fiind bogate in grasimi si hipercalorice, dar multi hidrati de carbon se caracterizeaza prin densitate energetica scazuta. Cu cat structura lor este mai complexa, cu atat densitatea energetica este mai redusa. Tineti minte ca fibrele si apa aduc un plus de volum fara un aport caloric marit, astfel incat cu cat continutul de fibre si apa este mai mare intr-un aliment, cu atat densitatea energetica este mai mica.

 

Alegeti pentru consum painea integrala, cereale, orez si paste fainoase in locul preparatelor rafinate, extraprocesate. Cerealele integrale contin tarate, cat si germenii, fiind o sursa importanta de fibre, vitamine si minerale, ca de exemplu vitaminele A, E, B6, seleniu, zinc, cupru si fier.

 

Cand alegeti produsele din cereale, cautati pe pachet sau in lista cu ingrediente cuvantul “integral”. Produsele din cereale integral ear trebui sa fie printre primele ingrediente pe orice lista de prioritati.

 

Proteinele. Produsele lactate

 

Sunt esentiale pentru viata, fiecare celula din organism avandu-le. Pielea, oasele, muschii, tesuturile diferitelor organe, sunt constituite din proteine. Ele intra si in compozitia sangelui, hormonilor si enzimelor. Proteinele sunt elemente nutritive care se gasesc in alimente. Ele furnizeaza 4 calorii pe unitatea de greutate, ca si hidratii de carbon.

 

Alimentele bogate in proteine includ legumele, pestele, carnea slaba, produsele lactate cu continut redus de grasimi (laptele degresat, iaurtul si branza). Produsele lactate reprezinta doar o sursa importanta de calciu, dar ele sunt in egala masura si o sursa importanta de proteine.

 

Laptele integral contine si foarte multe grasimi, in special grasimi saturate si calorii. Produsele cu continut redus de grasimi (1 %) si laptele degresat au aceeasi valoare calorica fara a avea dezavantajul grasimilor in exces si a surplusului de calorii. De asemenea, densitatea energetica este scazuta deoarece contin o cantitate importanta de apa.

 

Grupul grasimilor

 

Cuprind alimente si produse in compozitia carora intra mai ales grasimi (uleiurile, margarina, untul, sosurile pentru salata, maioneza). Desi nucile contin multe proteine, au fost totusi incluse in acest grup deoarece sunt bogate in grasimi.

 

Cele mai sanatoase grasimi sunt acelea bogate in acizi grasi mononesaturati, ca uleiul de masline, canola si de nuci. Trebuie sa limitati insa consumul de grasimi saturate, ca de exemplu untul, untura si uleiurile tropicale (de cocos si de palmier) pentru ca atrag dupa ele cresterea colestrolemiei. Toate grasimile, chiar si cele mai sanatoase, trebuie consumate cu masura deoarece au o densitate energetica mare.

 

Grupul dulciurilor

 

Nu trebuie sa renuntati definitiv la dulciuri, ar fi neralist un asemenea obiectiv. Trebuie sa fiti atenti la alegerea pe care o faceti, precum si la dimensiunile portiilor pe care le consumati. Dulciurile si deserturile traditionale reprezinta o sursa importanta de calorii si au o densitate energetica crescuta, desi  valoarea calorica este redusa.

 

Incercati sa nu tineti in frigider sau camara deserturi sau alte dulciuri cu continut ridicat de grasimi si calorii. Este mult mai eficient sa indeparati tentatia inainte de a deveni o problema. Planificati-va cu grija evenimentele la care sunteti invitata – o receptie, o aniversare in familie, o petrecere etc. Incercati in ziua respectiva sa reduceti cat mai mult aportul caloric, sa faceti mai multa gimnastica, sau incercati ca in acea saptamana sa nu mai consumati dulciuri.

 

Dulciurile reprezinta un grup alimentar cu un continut caloric crescut si valoare nutritiva redusa. In aceasta categorie intra bomboanele, prajiturile, torturile, briosele, placintele, gogosile sau inghetatele. Consumul de asemenea deserturi trebuie redus si, pe cat posibil, inlocuite cu alternative – chec din albus de ou, napolitane cu vanilie, prajiturel cu smochine, iaurt degresat, serbeturi.

 

Folositi aceste cunostinte despre grupele de alimente la bacanie, in supermarket, la bucatarie si chiar la restaurant.

 

.ro

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *