Cereale cultivate pretutindeni, graul si orezul sunt utilizate in alimentatia omului pentru excelentele surse de vitamine, minerale si fibra.
GRAUL este o planta erbacee din familia gramineelor din ale caror boabe se face faina, dar care pot fi servite si intregi, fie la micul dejun, fie impreuna cu alte preparate culinare.
Ce contine? Graul contine cantitati mari de fibra solubila si insolubila, fier si proteine. Taratele si germenii de grau contin substante fitochimice, precum lignanii, compusi vegetali care ar putea reduce riscul afectiunilor cardiovasculare. Substantele hranitoare difera de la un produs la altul, dar graul bogat in gluten contine acid nicotinic, magneziu, tiamina, vitamina B6, acid folic, riboflavina, fosfor si zinc.
Recomandare. Boabele coapte de grau au un miez atragator si o aroma minunata, asemanatoare cu cea a alunelor. Necesita o coacere indelungata – cel putin o ora – sau inmuierea lor prealabila pentru a le face comestibile. Graul macinat mare sau sfaramat are aceeasi aroma si o densitate similara. Se coace, in schimb, repede.
Ce este indicat? Germenii de grau si taratele de grau. Cele doua subproduse difere: germenii sau embrionii contin cantitati generoase de acid folic, vitamina E, complexul de vitamine B si fibra. Taratele sau invelisul exterior al bobului de grau contin chiar mai multa fibra. Presara-le peste fulgii de cereale sau peste iaurt ori utilizeaza-le in locul pesmetului, in prepararea chiftelelor din carne sau ca invelis pane. De asemenea, le mai poti folosi la preparatele la cuptor – in loc de o cana de faina alba, pune vreun sfert de cana de faina cu germeni de grau.
Ce nu este indicat? Pastrarea graului si a produselor derivate in conditii improprii. Desi nu are multe grasimi, graul integral contine ceva grasimi si poate rancezi. Pastreaza la frigider sau la congelator produsele din grau integral pentru a le conserva prospetimea.
OREZUL este, dupa grau, cea mai cultivata cereala din lume. Face parte tot din familia gramineelor si se cultiva in mai multe soiuri: alb, cu bobul lung; alb cu gluten, lipicios; brun, cu bobul lung; salbatic.
Ce contine? Sarac in grasimi si colsterol, orezul are un nivel ridicat de tiamina, acid nicotic si vitamina B6, precum si magneziu, cupru si zinc.
Recoamandari. Alege orezul brun si vei beneficia de un aport bogat in fibra. Orezul salbatic este de fapt samanta unei plante ierboase acvatice. Are mai putine calorii si carbohidrati decat orezul alb, dar mai multe proteine si fibra.
Ce este indicat? Orezul brun. Mai bogat in substante hranitoare decat cel alb, orezul brun nu este decorticat. Il poti prepara in numai 45 de minute. Daca te grabesti cu cina, poti folosi orezul instant. Bogat in vitamine si minerale si cu un continut redus de sodiu si grasimi, orezul alb se prepara de obicei repede. Bulionul si sucul de legume. Deoarece orezul simplu are un gust fad, adauga bullion sau suc de legume, evitand astfel untul si sarea.
Ce nu este indicat? Orezul aromat sau amestecurile de orez cu paste fainoase. O singura cana poate contine aproape 1200 mg de sodiu, adica aprox. jumatate din ratia zilnica recomandata. Clatirea orezului cu apa. Majoritatea substantelor hranitoare se afla pe boabe, iar daca orezul este spalat cu apa, acestea dispar. Exista si tipuri de orez care ar trebui clatite totusi inainte de consum. Verifica ce scrie pe etichetele ambalajelor.