Putini sunt aceia care au ceva de reprosat fructelor si legumelor. Numai ca aceste alimente contin o multime de vitamine, minerale si fibra, dar mai sunt bogate si in substante fitochimice, compusi si pigmenti, vitale pentru sanatatea organismului uman.
Cercetarile au aratat ca acesti compusi au proprietati antioxidante care pot pastra celulele, reduce nivelul de colesterol tip LDL si cresc pe cel de tip HDL, preotejeaza de diferite forme de cancer si boli cardiovasculare. Unii cercetatori se intreaba daca nu cumva aceste alimente ar putea anihila si efectele imbatranirii.
Ca regula generala, fructele si legumele cu un colorit inchis sunt mai bogate in pigmenti benefici, dar cele mai deschise la culoare contin adesea compusi diferiti (unele substante antioxidante si fitochimice sunt incolore).
Daca vrei sa ai o alimentatie sanatoasa, consuma o varietate de produse cu o paleta larga de culori.
FRUCTELE COMUNE (mere, pere, piersici, nectarine, caise, prune, cirese, struguri etc.) sunt pline de fibra insa mai bogate in substante hranitoare decat altele. Fie ca iti pui niste felii de piersica peste cereale, fie iti iei un mar ca gustare sau mananci pere coapte la desert, fructele nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta.
Ce contin? In general, fructele contin cantitati variate de vitamine, in special vitamina C si vitamina A. Majoritatea au un continut bogat in fibra, in cea mai mare parte solubila – tipul de fibra care contribuie la reducerea nivelului de colesterol din sange. Fructele sunt de asemenea bogate in substante fitochimice, compusi vegetali si pigmenti ce cotin antioxidanti si pot proteja organismul de mai multe maladii.
Recomandare: daca este nevoie, lasa fructele sa se coaca la temperatura camerei, dar dupa aceea pastreaza-le in frigider pentru a le mentine savoarea si prospetimea.
Ce este indicat? Fructele inchise la culoare. Strugurii rosii sau negri sunt mai bogati in substante nutritive decat cei albi, iar ciresele si prunele tind sa aiba concentratii mai mari de compusi benefici decat merele sau perele.
Varietatea. Doar pentru ca strugurii albi, perele si merele verzi nu au atatea vitamine ca alte fructe nu inseamna ca trebuie sa le excluzi din dieta. Un mar contine aproape 4 g de fibra. La randul lor, strugurii albi au alte calitati nutritive decat cei rosii.
Ce nu este indicat? Sucurile. Bogate in zaharuri si foarte sarace in fibra, sucurile si cidrul din fructe nu sunt la fel de hranitoare ca fructele intregi cu pulpe.
Fructele decojite, in special merele. Daca inlaturi coaja, nu vei mai beneficia de substantele antioxidante din fruct. Coaja mai are si un continut bogat in fibra, vitamine si minerale.
LEGUMELE OBISNUITE (sparanghel, broccoli, telina, sfecla, varza, conopida, anghinarea, fasolea verde etc.) contin extraordinar de multe substante hranitoare. Cu un numar minim de calorii si o cantitate maxima de vitamine, minerale si substante chimice care combat maladiile, legumele pot fi considerate adevarate binecuvantari nutritive.
Ce contin? Calciu (266 mg la o cana de varza), fier (2 mg in sfecla), vitamina C (10 mg la broccoli), vitamina A (17, 07 unitati internationale in varza) si acid folic (268 mg in sparanghel).
Recomandare. Unele legume, cum ar fi varietatile de varza, varza de Bruxelles in special, se recomanda mai ales iarna, cand s-a terminat sezonul la restul legumelor.
Ce este indicat? Crucifere. Membri ai familiei verzei – broccoli, varza creata, conopida, varza de Bruxelles si varza chinezeasca – contin antioxidanti, vitamine, minerale si substante fitochimice puternice. Sparanghelul este o ruda indepartata a familiei cepei si contine cantitati mai reduse de sulfati.
Ce nu este indicat? Sa le ti prea mult la foc. Compusii de sulf din aceste legume aduc un plus de sanatate, dar si cauza esentiala a aromei neplacute. Tine-le putin in tigaie, numai cat sa le mai dispara mirosul. Sa le fierbi. Substantele hranitoare se dizolva in apa. Pentru a pastra vitaminele din aceste alimente, este de preferat coacerea sau calirea lor.