Aceasta perioada esentiala constituie cheia de bolta a unui program de slabire eficient. Nerespectarea acestei faze este de fapt principala cauza de esec in cele mai multe cazuri. Iata cateva recomandari pentru redresarea calorica, fara riscul de a recidiva.
Pentru a nu pierde ce ati dobandit
Faza de stabilizare este o perioada de “libertate supravegheata”, urmarea fireasca a celei de regim, in care trebuie sa continuati sa va controlati indeaproape. De fapt, este tot o etapa de disciplina alimentara, un fel de “regim dupa regim”. Iar dupa aceasta faza de stabilizare, tot va mai trebui sa va supravegheati alimentatia, insa mult mai putin strict, fiindca pentru a ramane subtire, este necesar sa va modificati profund obisnuintele / obiceiurile alimentare. E un lucru deja stiut: nu-ti poti mentine silueta ingurgitand zilnic 3000 de calorii din grasimi si dulciuri!
De aceea, va trebui sa dati dovada de multa vointa, autodisciplina, consecventa si rigoare. Si totodata sa invatati legile simple ale dieteticii, care va vor permite sa va mentineti silueta si sanatatea, pastrand totusi o oarecare flexibilitate, indeosebi in ceea ce priveste viata sociala. La unele evenimente nu poti sa nu participi si sa servesti cate ceva…
Alegerea programului de stabilizare
Principiul programului alimentar de stabilizare este simplu: in functie de greutatea pe care trebuie sa o pierdeti, de corpolenta dvs. si de numarul de calorii pe care le ingerati zilnic inainte de perioada de slabire, v-ati ales un regim de 1200, 1500 sau 1800 de calorii. Acum, o data ce ati atins greutatea propusa, sau daca doriti sa faceti o pauza, trebuie sa evitati cu orice pret sa va ingrasati din nou, trecand printr-o faza de stabilizare alimentara:
-daca ati urmat regimul cu 1200 de calorii, veti adopta programul cu 1500 de calorii;
-daca ati urmat regimul cu 1500 de calorii, veti adopta programul cu 1800 de calorii.
-daca ati urmat regimul cu 1800 de calorii, veti adopta programul cu 2200 de calorii, adaptat la situatia dvs.
Meniu orientativ pentru Programul de stabilizare cu 2200 de calorii
Micul dejun:
-o ceasca de ceai, cafea sau infuzie de plante fara zahar, sau cu indulcitor sintetic;
-un iaurt slab sau 100 g de branza proaspata slaba sau un pahar cu lapte degresat;
-2 felii de paine integrala (pentru fibre) sau, in lipsa, alba, cu 30 g de margarina sau unt degresat si o lingurita de dulceata (de preferinta cu fructoza) sau de compot de fructe;
-un fruct proaspat spalat, dar necojit, pentru fructoza, vitamine si fibre sau, in lipsa un pahar cu suc de fructe (150 ml).
Gustare (facultativ):
-100 g de branza proaspata slaba sau un fruct spalat, dar necojit;
-O ceasca de ceai sau o infuzie de plante, fara zahar.
Pranz:
-100-200 g de cruditati la alegere: morcovi rasi, castraveti, salata verde, rosii, ridichi, pepene etc., cu un sos vingreta preparat cu o ligurita de ulei vegetal, pentru acizii grasi esentiali + suc de lamaie, otet, mustar, branza proaspata, condimente…
-100-150 g de peste sau carne slaba (alternativ cu 2 oua de doua ori pe saptamana), pentru proteine;
-100-200 g de legume verzi la alegere: fasole pastai, spanac, sfecla, varza, conopida, praz etc., pentru vitamine si fibre;
-un bol mic de feculente: cereale integrale (mei, orez, porumb, grau, orz), leguminoase (soia, linte, fasole) sau cartofi (pentru glucide lente si fibre);
-o nuca de margarina din floarea soarelui (10 g).
-100g de pranza proaspata slaba neindulcita;
-Un fruct spalat, dar necojit (daca n-ati mancat unul la gustarea de dimineata).
Gustarea de dupa-amiaza (facultativ):
-un iaurt cu 0% grasime;
-o bautura calda sau rece fara zahar sau cu indulcitor sintetic.
Cina:
-un bol de supa de legume preparata in casa: praz, telina, morcovi, napi, ciuperci, usturoi, ceapa…. pentru vitamine si fibre, si un mar mic pentru glucide, in care puteti amesteca un -un paharut cu lapte degresat sau demidegresat;
-100-150 g de peste sau carne la cuptor, fara grasime;
-100-200 g de legume verzi cu 10 g de margarina pentru acizii grasi esentiali;
-Un bol mic cu cereale, leguminoase, paste, orez sau cartofi (le puteti amesteca in supa);
-O nuca de margarina sau unt degresat;
-100 g de branza;
-o felie de paine, de preferinta integrala (pentru fibre), sau alba;
-un fruct spalat, dar necojit.
Seara (facultativ): o infuzie usoara de plante (tei, sunatoare etc.).
Cat timp trebuie sa urmati programul de stabilizare?
Tot atat timp cat ati urmat programul de slabire. Daca acesta a durat 3 luni, veti respecta tot timp de 3 luni si programul de stabilizare. Oricum, aceasta perioada va va permite o flexibilitate mai mare decat cea anterioara. Puteti inlocui un aliment cu unul dintre echivalentele sale, va puteti permite o felie de paine in plus – daca nu uitati acest lucru la masa urmatoare. Important este sa puneti tot timpul accent pe proteine si pe zaharuri cu indice glicemic scazut, limitand lipidele la 25-30 % din aportul global zilnic.
Fenomenul Yo-yo sau Dansul cu kilogramele
Unele persoane penduleaza intre perioadele de pierdere si de recastigare a kilogramelor pierdute. Pe masura trecerii timpului, scaderea in greutate este din ce in ce mai dificila si mai lenta: extenuat de restrictiile alimentare pe care vi le-ati impus, organismul consuma mai putina energie (daca nu faceti si multa miscare) si stocheaza in plus masa grasa. Astfel intelegem de ce persoanele care au slabit, de pilda, 10 kg pe care le-au recastigat imediat au mai multa masa adipoasa decat inainte de regim, la o greutate corporala egala.
Pentru a evita efectul yo-yo, trebuie sa respectati cu scrupulozitate faza de stabilizare, sa adoptati reguli de dietetica pentru intreaga viata, sa faceti sport si sa va controlati greutatea in mod regulat, pentru a actiona inca de la primele kilograme in plus..
.ro