Daca sunteti obosita din cauza lipsei de somn, atunci alimentatia adecvata nu va va ajuta prea mult. Cu toate acestea, dieta sanatoasa poate mentine nivelul energetic. Pentru aceasta, trebuie sa mancati regulat. Creierul necesita un nivel construit al glucozei in sange. Glicemia creste dupa fiecare masa si scade cateva ore mai tarziu. Deci, daca nu mancati nimic ore in sir, datorita scaderii glicemiei veti fi obosita, iritata si depresiva, mai putin apta sa va ingrijiti copilul.
Cum este folosita mancarea? Alimentele sunt descompuse si transformate in energie. De obicei, grasimile sunt stocate pentru a asigura rezerva de energie, iar proteinele sunt folosite mai repede. Carbohidratii sunt cea mai importanta sursa de energie. Sunt stocati in muschi si ficat, sub forma de glicogen. Cantitatea crescuta de glicogen depozitat va ofera energie, deci ratia alimentara trebuie sa contina cel putin 60 % carbohidrati. Sportivii consuma cantitati mari de carbohidrati datorita efortului fizic depus.
Nu toti carbohidratii sunt la fel. Alimentele dulci, ca si projiturile, biscuitii, bomboanele si bauturile racoritoare (contin numeroase glucide), au nivel glicemic ridicat. Produc o crestere rapida a nivelului zaharului in sange, care invioreaza instantaneu si calmeaza senzatia de foame. Dar glicemia crescuta mareste productia de insulina, care scade rapid nivelul glicemiei, deci veti fi din nou obosita, iritata si flamanda. Numeroase alimente care contin carbohidrati, cum ar fi painea, orezul, porumbul, cartofii si bananele, determina, de asemenea cresterea glicemiei. Deci, daca doriti sa va intretineti (cu cantitate mai mica de glucide) energia, consumati alimente cu nivel glicemic scazut. Acestea cresc glicemia treptat si o mentin crescuta mai mult timp.
Indicele glicemic al principalilor carbohidrati:
– Ridicat: banana, biscuiti, fulgi de porumb, dulceata, orez, zahar, dulciuri, paine alba.
– Mediu: struguri, portocala, ovaz, mazare, cartofi, paine integrala, paste din faina integrala.
– Scazut: mere, naut, grapefruit, legume verzi, fasole (cu bob mare), linte, lapte, pere, piersici, prune, iaurt, paine de secara.
Combinati alimente cu continut scazut si ridicat de glucide, cum ar fi mar cu banana, care reduce senzatia de foame. In general, o gustare formata din proteine si carbohidrati au acelasi efect, deoarece proteinele nu declanseaza producerea de insulina. Gustarile mici si dese, tot la doua ore, sunt mult mai eficiente decat o gustare abundenta luata o data pe zi. Si nu sariti niciodata peste micul dejun, indiferent ce mancati – paine prajita, fructe, oua sau fulgi de ovaz.
Cateodata, exista o legatura intre extenuare si deficienta oricarei vitamine din grupa B. Ele sunt importante pentru eliberarea energiei din glucide si lipide. Vitaminele B nu sunt depozitate in organism, iar necesarul creste in timpul sarcinii. Deficienta moderata de vitamina B afecteaza nivelul energiei. Puteti incerca sa luati un complex de vitamina B. De asemenea, exista o legatura intre nivelul scazut al energiei si lipsa de magneziu si mai ales de fier.
Recomandari dietoterapeutice pentru consumatorii de energie:
– Nu consumati cafea cand sunteti doborata. Cafeaua, ceaiul, ciocolata si bauturile care contin cola au cantitati variate de cofeina, un stimulant al sistemului nervos central care invioreaza pe moment. Dedesubtul oricarui stimulent sunt efectele adverse – insomnia, nervozitatea, iritabilitatea si, mai ales, oboseala. Beti ceaiuri de plante, care va invioreaza si va hidrateaza – ceaiul si cafeaua maresc pierderea de lichide si au si alte efecte benefice din punct de vedere medical.
– Fumatorii sunt mai obositi, deoarece fumul de tigara micsoreaza cantitatea de oxigen din sange atat de necesar pentru tesuturi, in special pentru muschi. Fostii fumatori observa o crestere a nivelului energetic dupa ce renunta la tigari. Oricum nu doriti ca bebelusul sa fie expus la riscurile fumatului pasiv. Deci, renuntati.
– Nu incercati sa va inviorati cu ajutorul alcoolului. Alcoolul incetineste activitatea creierului si a corpului, scade atentia, va face vorbirea de neinteles si miscarile instabile. De asemenea, determina oboseala pe termen lung si depresia.