Tinand seama de fenomenul “declinului de dupa pranz” – o scadere a atentiei si a vioiciunii dupa masa de pranz, determinata cel putin partial de ritmul circadian intern – s-au efectuat numeroase cercetari pentru a clarifica problema tipului optim de alimente capabile sa mareasca performantele cerebrale sau, macar, sa diminueze declinul.
Din anii 1970, unele studii interesante s-au axat pe efectele anumitor nutrienti “modificatori cerebrali”, printre care doi aminoacizi, triptofanul si tirozina, si o componenta a licitinei numita colina. Din moment ce sunt precursoare ale neurotransmitatorilor, este firesc ca aceste substante sa afecteze functia mentala: ele sunt transformate in alte substante, care transmit mesajele prin sinapse, de la un neuron la altul.
Diferiti neurotransmitatori – si prin urmare precursorii lor – exercita efecte diferite. Triptofanul este transformat in neurotransmitatorul numit serotonina care, printre altele, faciliteaza calmul sau vioiciunea mentala (in functie de factori ca momentul zilei, tipul de personalitate etc.). Tirozina este utilizata in sinteza dopaminei, a norepinefrinei si a epinefrinei, care ajuta sa ramanem atenti, energici si motivati. Colina este transformata in acetilcolina, esentiala pentru functionarea memoriei.
Tripofanul si tirozina sunt prezente din belsug in alimentele bogate in proteine, in vreme ce galbenusul de ou, ficatul si soia sunt bogate in colina. Prin urmare, poate ca o masa cu continut proteic mare (proteinele fiind bogate in triptofan si tirozina) ar determina niveluri crescute de serotonina, dopamina, norepinefrina si epinefrina, oferindu-ne deci o stare caracterizata de calm, concentrare si atentie. Si totusi, lucrurile nu sunt chiar atat de simple.
Important este echilibrul dintre proteine si carbohidrati, nu doar continutul proteic. S-a constatat ca o masa bogata in proteine risca sa provoace scaderea nivelului de serotonina, in vreme ce un aport moderat de proteine si carbohidrati determina cresterea acestuia.
Paradoxul se explica prin faptul ca proteinele contin multi alti aminoacizi, care concureaza si “inving” triptofanul la traversarea barierei dintre sange si creier. Desi nu introduce in fluxul sanguin atat de mult triptofan ca o masa bogata in proteine, aportul ridicat de carbohidrati stimuleaza producerea insulinei, care transporta la celulele musculare majoritatea aminoacizilor, altii decat triptofanul. Astfel, cantitatile de triptofan din sange au acces neingradit la celulele transportoare, pentru a ajunge la creier.
Cea mai adecvata masa pentru diminuarea declinului de dupa pranz pare a fi aceea compusa din proteine slabe, putina grasime, cantitati moderate de carbohidrati si, in general, un aport caloric moderat. Proteinele sunt importante pentru sinteza neurotransmitatorilor “de vioiciune mentala” de care altfel creierul ar dispune in cantitati reduse. Aportul scazut de grasimi si cel caloric moderat sunt de asemenea importante fiindca o masa grea, dificil de degerat, atrage sangele dinspre creier spre stomac si provoaca letargia. Daca raportul dintre carbohidrati si proteine este moderat, va fi sintetizata suficient de putina serotonina pentru a evita starea de somnolenta care apare atunci cand acest neurotransmitator “linistitor” interconditioneaza cu declinul circadian de dupa pranz.
Cum sa NU va satisfaceti necesarul de proteine. Aminoacidul triptofan este substanta din care organismul sintetizeaza neurotransmitatorul serotonina. Aminoacizii sunt totodata componentele de baza ale proteinelor, iar triptofanul este unul dintre aminoacizii “esentiali”, in sensul ca nu poate fi sintetizat in organism si deci trebuie obtinut din alimentatie. Unele alimente, precum gelatina contin multi dintre aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor, dar nu si triptofan. De aceea, daca incercati sa va satisfaceti necesarul de proteine cu alimente de tipul gelatinei, organismul dvs. va utiliza tot triptofanul disponibil pentru a-si obtine proteinele, iar pentru producerea serotoninei nu va mai ramane nimic. In cadrul unui experiment care a vizat efectele unui regim alimentar pe baza de proteine de tipul gelatinei, subiectii manifestau tendinta de a obosi usor, de a deveni iritabili si deprimati.
O buna modalitate de a va calma este aceea de a manca dulciuri. Atunci cand va simtiti tensionat sau nu va puteti concentra, ori daca incercati sa adormiti intr-o stare de anxietate crescuta, luati o gustare formata din nimic altceva decat carbohidrati pe baza de glucoza – categorie din care fac parte majoritatea zaharurilor (zaharul de masa, indulcitori din cereale si mierea, dar nu si fructoza sau alimentele care contin fructoza, precum fructele) si alimente cu amidon, format din lanturi lungi de molecule de glucoza. Aceasta gustare va elibera insulina in sange si triptofanul va ajunge din plasma sanguina la creier, stimuland sinteza de serotonina si producand o senzatie de calm. Acesta este unul dintre motivele pentru care pastele fainoase sunt considerate “linistitoare” si, de asemenea, poate explica in parte de ce femeile consuma atatea dulciuri in perioada premenstruala.