Pentru ca planul dvs. alimentar de scadere in greutate sa aiba succes, trebuie sa aveti in vedere care sunt elementele care va motiveaza, mai ales in ceea ce priveste obiceiurile alimentare. Una din cele mai bune solutii este un jurnal alimentar care sa va indice ce ati mancat, cand si de ce.
Este adevarat ca tinerea evidentei intr-un jurnal presupune un anumit efort, dar toate studiile efectuate au aratat ca cele mai multe personae care au reusit sa slabeasca si s-au menitinut ulterior au avut un astfel de jurnal. Modalitatea este atat de eficienta, incat unele cercetari au indicat faptul ca tinerea evidentei intr-un jurnal ii poate determina pe unii sa reduca aportul alimentar doar prin cresterea atentiei propriului comportament alimentar. Poate cel mai important lucru este ca un asemenea jurnal va ofera indicii asupra elementelor care va determina sa mancati si care este motivul pentru care mancati cand nu va este foame.
Cum se tine un jurnal alimentar
Iata cum se procedeaza. Tineti la dvs. in permanenta un carnetel si de cate ori mancati ceva, notati in carnet. Notati marimea portiilor in grame, cesti, lingurite etc. Nu trebuie sa cantariti tot ce mancati sau beti; prin exercitiu puteti estima ulterior dimensiunea portiei.
Notati data pentru fiecare aliment (ziua si luna), ora, locul (acasa, in masina, la serviciu), cum va simteati in acel moment (plictisit, anxios, vinovat, grabit), cu cine erati si cat de repede ati mancat (incet, moderat sau repede). Notati si factorii care v-au determinat sa mancati. V-a oferit cineva ceva? Va era foame? Erati suparat? Ati trecut pe langa o brutarie si nu v-ati putut abtine? Trebuie sa evaluat cat de foame v-a fost. Ar trebui apoi sa fiti sinceri cu dvs.; gogoasa cu gem pe care tocmai ati mancat-o ati notat-o? Va era foame sau va fost pofta doar?
Jurnalul dvs. trebuie sa cuprinda: data; ora; locul; sentimentele; factorii stimulatori; cu cine; ce ati mancat (inclusive dimensiunea portiei); starea de foame / pofta; ritmul de alimentatie.
La inceput aceste inregistrari nu va vor influenta obiceiurile alimentare, dar le veti descoperi care sunt ele de fapt. Poate ca de cate ori sunteti suparat sau nervos mancati mai multe prajituri, poate ca nu puteti sa va abtineti cand treceti pe langa o placintarie, chiar daca nu de mult ati mancat altceva. Sau poate ca va jenati sa refuzati la birou sau la o intalnire familiala daca vi se ofera mancare, asa ca mancati fortat, chiar daca nu simtiti nevoia. Indiverent care sunt obiceiurile dvs. alimentare, dup ace veti constientiza faptul ca ele exista, veti face efortul sa le schimbati.
Cum sa faceti schimbari
De cele mai multe ori ne simtim bine cu toate obiceiurile si tipurile de comportament pe care le avem si tocmai din acest motiv sunt greu de schimbat.
Schimbarea este grea, dar nu imposibila. Cu toti subestimam puterea noastra interioara de a ne schimba. Iata un exemplu. Multa lume a trecut de la consumul de lapte integral la cel de lapte degresat. La unii, trecerea a fost graduala (de la lapte integral la lapte cu 2 % grasime, apoi cu 1 % grasime si, in final, lapte degresat), sau brrusca, de la lapte integral direct la cel degresat, intr-o singura etapa. Indiferent de calea abordata, multi au facut o schimbare care initial parea imposibila, iar astazi sunt obisnuiti sa consume lapte degresat deoarece laptele integral li se pare prea consistent si prea gras.
Ganditi-va la cateva schimbari importante prin care fiecare trece in viata: scoala, casatoria, schimbarea domiciliului sau a locului de munca si la modul in care ati reusit sa le faceti fata. Ati trecut peste ele. Concentrati-va asupra fortei pe care v-ati bazat atunci, deorece va poate fi de folos si acum.
Folositi jurnalul alimentar pentru a stabili unde trebuie sa faceti schimbari. Constientizati necesitatea acestora. Repetati aceste lucruri ca pe o mantra (sunet sau cuvant folosit in hinduism / budism pentru a ajuta concentrarea si meditatia) sau scrieti-le pe o hartie si puneti-o la vedere permanenta.
Reguli ale schimbarii:
– Nu faceti nimic brusc. Amintiti-va ca incercati sa va schimbati stilul de viata si acest lucru nu este o cursa contr-cronometru, nu este un lucru ce se poate intampla peste noapte.
– Nu folositi scala cantarului ca indicator de evaluare a succesului obtinut, ci mai degraba controlati aportul alimentar si nivelul activitatii fizice. Scopul dvs. trebuie sa fie acestea din urma.
– Incepeti trepat. Mentineti motivatia si concentrate-va asupra starii de sanatate.
Vor fi perioade de regres. Este inevitabil si este in regula. Vor fi zile cand veti manca mai mult sau veti face mai putina mancare decat v-ati propus. Important este sa nu folositi aceasta stare de fapt ca pe un motiv de a renunta la schimbare. Trebuie sa intocmiti un plan special pentru asemenea situatii. Daca nu ati reusit sa va faceti plimbarea intr-o zi pentru ca nu ati avut timp sau vremea a fost prea rea, nu trebuie sa disperati. Puteti adauga 5 minute la durata plimbarii pana cand ati recuperat in intregime timpul pierdut.
Daca ati mancat o felie de pizza care nu facea parte din plan, nu trebuie sa intrati in panica. Ganditi-va care au fost factorii determinanti ai acestui consum neprevazut si incercati sa invatati ceva din aceasta experienta, dupa care reduceti aportul caloric pentru o vreme, pentru a reduce diferenta dintre aport si consum. Tineti seama de faptul ca persoanele slabe nu consuma aceeasi cantitate de hrana in fiecare zi. In acest fel se poate mentine echilibrul in timp.
Trebuie sa anticipati un esec, sa-l corectati daca ela fost produs dupa un episod de alimentatie in exces. Fiti in general constienti ca nu intotdeauna totul se desfasoara perfect.