Diete

Cereale si leguminoase. Cum le gatim si consumam?

Bogate in fibre alimentare, in glucide lente, proteine lente, proteine vegetale de buna calitate si in vitaminele din grupul B, cerealelele si leguminoasele, mult timp excluse din regimurile de slabire, au fost reabilitate recent de dieteteticieni. Si cu atat mai bine, deoarece ele constituie baza unor retete pe cat de surprinzatoare, pe atat de delicioase si de indicate pentru silueta si sanatatea dvs. Cartoful, pe de alta parte, si-a cladit treptat o buna reputatie. Dar pentru ca regimul dvs. sa nu esueze, este bine sa stiti cum anume sa le gatiti.

 

 

Nu trebuie decat sa alegeti: mei, bulgur, ovaz, linte, fasole uscata sau soia. Asociate unele cu altele, cerealele si leguminoasele contin aminoacizi esentiali pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si care se gasesc in orice tip de carne. De aceea puteti renunta la mancarurile cu carne daca asociati la aceeasi masa cereale si leguminoase (insa nu si la doua mese diferite).

 

 

Cerealele, indeosebi cele integrale, sunt bogate in proteine de buna calitate, dar si in vitamine din grupul B, in minerale, oligoelemente si fibre alimentare. Nici leguminoasele nu sunt mai prejos: bogate in vitaminele A, B, C si E, ele contin deopotriva numeroase minerale: calciu, fosfor, magneziu, potasiu, iod, zinc etc.

 

 

Consumate impreuna cu legume verzi si cu putina carne sau peste, cerealele si leguminoasele echilibreaza alimentatia si diminueaza senzatia de foame, deoarece sunt bogate in glucide cu o absorbtie lenta si fibre, care confera senzatia de satietate.

 

 

Cerealele la micul dejun

Alegeti de preferinta cerealele integrale, deoarece continutul lor bogat in fibre garanteaza o senzatie de satietate durabila. Le puteti gasi in marile supermagazine si in cele specializate in produse dietetice. Va puteti orienta spre fulgi de ovaz, de orez, de soia sau spre grisul din grau integral. Exista si pachete de mic dejun gata pregatite, atentie insa la continutul lor de zaharuri rapide si grasimi.

 

 

Grau, mei, orez integral… aveti grija sa variati cerealele. Bogate in fibre, confera senzatia de satietate si sunt bogate in vitamine din grupul B. Le puteti manca singure sau alaturi de legume gatite fara grasime.

 

 

Painea

Este recomandabila cea integrala, pentru fibrele alimentare continute; puteti de asemenea sa alegeti painea de tarate, de secara, cu cereale… dar renuntati deocamdata la painea cu nuci si la briose, croissante etc. Painea alba nu furnizeaza mai multe calorii decat cea integrala; este doar mai saraca in fibre si substante minerale utile.

 

 

Cartofii

Cartoful este o leguma oarecum deosebita, avand un continut mare de amidon. Valoarea sa alimentara este asemanatoare mai degraba cu aceea a cerealelor si leguminoaselor, decat cu cea a legumelor “verzi”. Cartofii natur, adica fierti in apa, furnizeaza 90 de calorii la 100 g. Prin urmare, este de dorit sa-i consumati altfel preparati:

–    Fierti la abur.
–    La cuptot (in folie de aluminiu).
–    In salate, asezonati cu un sos usor pe baza de branza proaspata sau de iaurt batut.
–    Piure, amestecati cu putin lapte degresat.

 

 

Nu uitati ca:

– fulgii de cartofi (chips) furnizeaza 570 de calorii la 100 g.
– cartofii prajiti ofera 400 de calorii;
cartofi sote in ulei furnizeaza cca 125 de calorii.

 

 

Porumbul dulce conservat

Daca se extrage ulei din el, nu inseamna ca porumbul este gras; de fapt, aceasta planta contine numai 1,5 g de lipide la 100 g. In schimb insa, este bogata in glucide si contine 118 calorii la 100 g. Utilizati-l pentru a imbogati salatele mixte sau ca garnitura la carnea de pasare.

 

 

Leguminoasele

Nu uitati sa le lasati la inmuiat toata noaptea in apa rece, pentru a le reduce timpul de gatire si a deveni mai usor digestibile. Pentru a le fierbe, le puneti tot in apa rece. Atentie! Nu fierbeti niciodata legumele uscate in apa in care le-ati lasat la inmuiat.

 

 

Legumele uscate pot fi servite fie:

–    calde, ca garnitura la carne sau peste;
–    reci, in salate: salata de orez, de linte, de bob etc.

 

 

Nu uitati nici soia, foarte bogata in proteine de calitate excelenta.

 

 

Fainoasele

Ca si cerealele, cele nerafinate sunt de preferat. Continutul lor ridicat in fibre alimentare ofera mo rapida senzatie de satietate si determina eliminarea unei parti a lipidelor in scaun. Daca preparati o prajitura, ganditi-va mai degraba la asocierea:

 

 

–    faina de grau nerafinata / putina margarina / cacao degresata fara zahar / fructoza,
–    decat la faina alba / mult unt / ciocolata neagra / zahar alb.

 

 

 


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *