Pentru a ne simti bine, este necesar sa introducem in alimentatie o cantitate adecvata de grasime. Grasimile – pe langa faptul ca asigura energia in forma concentrata – introduce in organism acizi grasi esentiali (acidul linoleic si acidul linolenic) si vitaminele A, D, E.
Cantitatea de grasimi care asigura sanatatea organismului variaza de la o persoana la alta in functie de sex, varsta, statura si mod de viata. Cantitatea recomandata pentru un adult este cea care reprezinta un aport de 20 % pana la maximum 30 % din totalul de calorii in alcatuirea dietei. Pentru nou-nascuti si pentru copii mici insa, cantitatea de grasimi alimentare trebuie sa fie mai ridicata, ajungand la 40 % din totalul de calorii.
Cantitatea de grasimi din alimente, sub forma vizibila sau invizibila, variaza de la un produs la altul, de la valori foarte mici (aproximativ 1 % pentru multe produse vegetale, in anumite sortimente de carne si unele soiuri de peste cu carnea deosebit de slaba), pana la 85 % (unt si margarina) si 100% (uleiuri). In ceea ce priveste aportul de energie, toate grasimile sunt egale: oricare furnizeaza 9 kcal (kilocalorie) la un gram. In schimb, ele se deosebesc pe plan calitativ in functie de compozitia chimica, in special prin continutul de acizi grasi.
Acizii grasi care contin una sau mai multe legaturi duble se numesc nesaturati si se gasesc in special in grasimi de origine vegetala, dintre care majoritatea sunt sub forma lichida la temperatura normala (uleiuri). In schimb, acizii grasi care nu contin legaturi duble sunt denumiti saturati si sunt prezenti mai ales in produse de origine animala si in grasimile de asezonare care se afla in stare solida la temperatura mediului (unt, slanina, untura, margarina etc.). Prezenta sau absenta dublei legaturi in molecula acizilor grasi determina efecte importante in ceea ce priveste starea de nutritie si de sanatate a omului.
Un alt tip de substanta grasa, prezent atat in toate celulele organismului (unde indeplineste functii vitale) cat si in sange – este colesterolul. Sinteza colesterolului se produce numai in organismele animalelor – asadar in corpul omenesc – el gasindu-se in consecinta exclusiv in alimente de origine animala, in cantitati care variaza de la 2 mg la 100g in laptele degrersat, pana la 200 mg la un ou si ajungand la peste 2000 mg la 100 g de creier.
Cand cantitatea de colesterol prezenta in sange (colesterolemia), si in special cantitatea transportata de anumite lipoproteine in concentratie joasa – denumite LDL – atinge cote ridicate, creste pericolul aparitiei unor imbolnaviri de tipul aterosclerozei, la nbivelul unor artere de importanta vitala, si riscul este cu atat mai mare in prezenta altor factori ca fumatul, excesul de greutate, viata sedentara, insotitori ai unor boli grave. In asemenea circumstante, cele mai periclitate sunt arterele coronariene si inima, putandu-se produce un infarct urmat de moarte subita etc.
Pentru prevenirea acestor pericole si pentru protejarea sanatatii, este esentiala schimbarea comportamentului alimentar gresit. In acest sens, studiile effectuate in intreaga lume au demonstrat ca reducerea cantitatii de grasimi, de grasimi saturate, de colesterol si a numarului de calorii introduse prin alimentatie permite – in majoritatea cazurilor – diminuarea nivelului prea ridicat al colesterolemiei si, in felul acesta, reducerea riscului de imbolnavire asociat.
Compozitia grasimilor de peste este de tip special. Aceste grasimi sunt inalt nesaturate, capabile sa diminueze atat proportia de trigliceride din sange, cat si capacitatea de asociere a piastrinelor (cu alte cuvinte, riscul de tromboze), conducand la un pericol minim de aparitie a bolilor cardiovasculare. Grasimile alimentare, in special cele nesaturate, este mai bine sa fie consumate in stare cruda, deoarece au tendinta de a se altera rapid sub actiunea caldurii si a oxigenului din aer, formand compusi care pot fi daunatori.
In orice caz, e nimerit sa gatim folosind metode moderate, limitand prajirile, evitand coacerea prelungita si renuntand la refolosirea grasimilor deja utilizate. In concluzie, este bine ca grasimile din alimentatia zilnica sa nu reprezinte mai mult de 30 % din totalul de calorii. Se recomanda repartitia diferitelor tipuri de acizi grasi in modul urmator: 7-10 % acizi grasi saturati, 10-15 % mononesaturati si aproximativ 10-15 % polinesaturati.
Cum sa ne comportam in ceea ce priveste consumul grasimilor:
– sa diminuam cantitatea de grasimi si de uleiuri pentru condimentare, in special consumul grasimilor de condimentare de origine animala (unt, slanina, costita, smantana etc.), preferandu-le pe cele de origine vegetala, cum ar fi uleiurile vegetale dintre care, in primul rand, uleiul de masline extravirgin; iar dintre margarine, pe cele moi;
– sa folosim grasimile de asezonare mai degraba in stare cruda, recurgand cat mai putin la prajire si evitand coacerea prelungita;
– sa evitam reutilizarea grasimilor dupa ce s-a gatit cu ele;
– sa marim frecventa consumului de peste;
– sa preferam sortimentele de carne slaba, desigur numai in cantitatea in care se recomanda si sa eliminam grasimea vizibila;
– pentru cei care obisnuiesc sa bea lapte, este recomandabil laptele degresat sau partial degrersat, deoarece in aceasta forma nu-si pierde continutul de calciu;
– sa alegem branzeturile si produsele lactate cu cel mai mic continut de grasimi sau sa consumam portii de dimensiuni reduse;
– sa ne amintim ca, in mod frecvent, atat produsele in care material prima a fost procesata, cat si preparatele culinare si dulciurile contin cantitati deloc neglijabile de grasimi si de grasimi saturate, a caror prezenta se impune sa fie controlata, pe cat posibil, prin intermediul citirii etichetelor nutritionale.