Pentru a respecta limitele de echilibru si placere intr-un program alimentar trebuie sa stii sa te orientezi dupa calorii. Un tabel de calorii, pe care-l poti tine in geanta, este un reper minunat.
In mod normal, alimentatia n-ar trebui sa depaseasca 1800-2000 de calorii pe zi daca vrei sa nu te ingrasi. Daca vrei sa slabesti, le reduci cu 20-30 %. Este mai bine s-o faci sub indrumare, consultand fie un nutritionist, fie o lucrare serioasa, care iti va oferi o schema exacta. Daca reusesti sa reduci cantitatea de grasimi (9 calorii pe gram) si sa renunti la unele dulciuri cu care te-ai obisnuit (4 calorii pe gram), n-ar trebui sa-ti mai faci griji.
La micul dejun
Ti s-a spus si ti s-a repetat de o suta de ori ca micul dejun trebuie sa reprezinte 25 % din cantitatea zilnica de calorii – adica o masa in toata regula. Este cea mai buna metoda de a evita senzatia de foame care se iveste catre pranz, dar si rontaitul aiurea si un pranz prea copios. Iata o lista de alimente pe care le poti consuma la micul dejun:
– ceai sau cafea in cantitatea dorita;
– 40 g de paine alba sau 2 felii de paine integrala sau 3 felii de paine prajita (ori pezmeti);
– cereale (fulgi de porumb, fara adaos de zahar), 3-4 linguri de orez cu lapte sau gris cu lapte;
– un fruct sau trei linguri de compot sau un suc de fructe;
– o lingurita de miere sau de dulceata;
– un iaurt natur sau 4-5 linguri de branza de vaci cu 0 % grasime sau 50 g de branza (cel mult) cu continut de grasime sub 20 %;
– putin unt (cat o aluna);
– carne alba de pasare (cata doresti) sau 50 g de carne slaba de alt tip sau un ou;
Exemple de mic dejun pentru o zi cu aport total de 1800-2000 calorii:
– cafea sau ceai;
– 30 g de cereale cu lapte partial degresat;
– 2 felii de paine integrala si 30 g de branza sau:
– ceai sau cafea;
– 2 felii de paine prajita cu 10 g de dulceata;
– 1 iaurt;
– 1 ou;
– 1 fruct.
Pranzul si cina
Nu este cazul sa faci o fixatie legata de ponderea pranzului in raport cu cina sau invers. Nu are nici o importanta. Caloriile de la pranz sunt consumate in activitatea de dupa-amiaza. Nu trebuie uitat insa ca pauza dintre pranz si cina este de 6-8 ore, iar cea dintre cina si micul dejun de 9-12 ore, asa incat consumul de energie este cam acelasi. Iata si aici o lista de alimente pe care le puteti consuma la pranz sau cina:
– Carne grasa si mezeluri: cel mult de trei ori pe saptamana. Ceafa de porc, vabrioara de vita si pulpa de berbec se numara printre carnurile cu cea mai multa grasime.
– Carne slaba si peste: in alternanta cu cele dinainte. Muschiul de vaca si puiul (fara piele) sunt carnuri slabe. Antricotul si carnea de iepure sunt ceva mai bogate in lipide. Poti manca insa peste in fiecare zi, cu observatia ca pestii cei mai grasi sunt tiparul si macroul. In ceea ce priveste crustaceele, stridiile si crevetii au putine calorii, dar mult colesterol.
– Oua: nu mai mult de patru pe saptamana (contin cam 300 mg de colesterol).
– Branza: o data pe zi. Branzeturile bogate in calciu sunt cele cu pasta tare, precum cascavalul sau svaiterul; mai sarace in calciu sunt cele cu pasta moale (tip Camembert).
– Lactate: la fiecare masa, dat fiind aportul de calciu.
– Legume proaspete: la fiecare masa, fierte sau crude.
– Cereale (orez, gris, paste fainoase); in fiecare zi, daca doresti, dar in cantitati rezolabile (60-70 g, cantarite inainte de preparare).
– Feculente, adica legume uscate (fasole, linte, mazare, bob): de 2-3 ori pe saptamana. La fel si cartofii, 100 g de cartofi fierti in abur inseamna 90 de calorii, iar 100g de cartofi prajiti, 400 de calorii!
– Paine: pana la 200 g pe zi.
– Unt: 10 g pe zi.
– Produse de patiserie: o data pe saptamana.
– Vin: pana la doua pahare pe zi.
Nu uita ca nu e nici o nenorocire daca mananci o prajitura – numai sa nu fie in fiecare zi. O abatere de la program, daca este compensata, nu are nici o urmare asupra cantitatii de calorii consumate intr-o saptamana ori intr-o luna.