Secretul mentinerii unei greutati normale este sa mancam mai putine calorii in timp ce ardem mai multe calorii prin activitate intelectuala si fizica sau exercitii fizice. Pentru mentinerea unui echilibru energetic, trebuie sa va asigurati ca numarul de calorii “ingerate” este egal cu numarul de calorii “eliminate”.
Pentru a respecta limitele de echilibru si placere intr-un program alimentar trebuie sa stiti sa va orientati dupa calorii. Un tabel de calorii, pe care-l puteti tine in geanta, este un reper minunat. In mod normal, alimentatia n-ar trebui sa depaseasca 1800-2000 de calorii pe zi daca vreti sa nu va ingrasi. Daca vrei sa slabiti, ar trebui sa le reduceti cu 20-30 %. Este mai bine sa o faceti sub indrumare, consultand fie un nutritionist, fie o lucrare serioasa, care va va oferi o schema exacta.
Echilibrul caloric prin alimentatie
Cantitatea necesara de alimente se masoara in calorii, necesarul de calorii variind in functie de varsta, sex, munca, factori geografici si de alti parametri. In functie de prezenta factorilor nutritivi si de energia pe care o pot furniza, alimentele sunt impartite in mai multe grupe, fiecare dintre acestea contribuind intr-o anumita proportie la realizarea necesarului caloric zilnic, astfel: carne si produse din carne (8%); lapte si derivate (15%); oua (2%); grasimi alimentare (12 %); cereale si leguminoase uscate (40%); zahar si produse zaharoase (8%); bauturi nealcoolice; fructe.
Acestea pot fi reunite intr-un meniu echilibrat, care sa includa 3-4 produse lactate, doua portii de legume verzi sau gatite, doua fructe proaspete, 150 g de carne, 400 g de alimente bogate in glucide (cartofi, paste, orez). In timpul digestiei, alimentele sunt retinute in stomac si in intestin 3-5 ore, ceea ce imprima un ritm de alimentatie de 4-5 mese pe zi (dimineata, la ora 11.00, la pranz, la ora 17.00 si seara).
Intrucat omul munceste mai ales in prima parte a zilei, atunci are nevoie de mai multa energie, motiv pentru care valoarea calorica totala din perioada respectiva trebuie sa fie de 75-80% din necesarul zilnic, masa de dimineata si cea de la ora 11.00 asigurand 35-40% din totalul caloric; seara trebuie sa se manance mai putin si alimente mai usor digerabile (lapte, branza, iaurt, paste fainoase, fructe), intrucat o masa copioasa sta la originea unei digestii mai dificile si a unui somn agitat si neodihnitor.
O alimentatie echilibrata si ponderata nu trebuie sa determine o crestere cu peste 15% din greutatea ideala, dar nici o scadere cu mai mult de 10% din aceasta. Alimentatia nerationala, cu excese si dezechilibre alimentare, sta la originea aparitiei bolilor degenerative (ateroscleroza, diabet, obezitate) si a bolilor digestive.
Apa ajuta la mentinerea echilibrului caloric. Multa vreme, persoanele care tineau cura obisnuiau sa bea cantitati mari de apa ca strategie de slabire. Apa nu are nici un efect magic daca vreti sa scapati de kilogramele in plus, insa inlocuirea altor bauturi, bogate in calorii, cu apa, este de un real ajutor.
De asemenea, daca tineti regim, este recomandat sa consumati alimente cu continut ridicat de apa – fructe si legume –, deoarece acestea sunt mai mari ca volum si e necesar sa le mestecati mai mult. In plus, sunt asimilate mai lent de organism si dau senzatia de satietate.
Caloriile goale dezechilibreaza organismul
Alimentele pe care le consumam reprezinta sursa noastra de energie, care este masurata in calorii. Insa caloriile se impart in bune si rele. In categoria celor rele intra cele cunoscute sub denumirea de “calorii goale” sau “calorii oarbe”. Acestea sunt furnizate de alimente extrem de concentrate in zahar sau in grasimi, ca de pilda zaharul alb rafinat, glucoza, fructoza, siropurile de glucoza sau fructoza, grasimile rafinate si artificiale (uleiuri rafinate, margarine), alcoolul, alimentele industrializate care combina fainurile albe cu grasimi rafinate de origine animala (untura, seu, unt) sau de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, sofranel) si snackuri, chipsuri, produse de patiserie, de cofetarie, bauturi racoritoare, conserve de legume si de carne.
Toate aceste alimente din care provin “caloriile goale” nu contin vitamine, minerale si enzime active (substante care stimuleaza metabolismul). In plus, pentru a fi utilizate, “caloriile goale” consuma din rezervele organismului, determinand in final maladii grave.
In schimb, caloriile bune sau vii, de calitate, nu ingrasa si previn imbolnavirile si imbatranirea precoce. Pentru ca dieta sa fie echilibrata, ele ar trebui sa le inlocuiasca pe cele “goale”. Fructele (ciresele, merele, perele, caisele, bananele, piersicile, portocalele, strugurii etc.), legumele (varza, broccoli, conopida, fasolea verde, vinetele, sfecla rosie, morcovii, salata, ceapa, rosiile), carnea slaba si pestele sunt alimente esentiale care asigura calorii vii.
Cum scapam de surplusul de greutate
Berea, chipsurile si alunele ingrasa incet, dar sigur. Cercetatorii au constatat ca pentru a slabi o jumatate de kilogram, trebuie eliminate aproximativ 3500 de calorii. Doriti sa slabiti incet si sigur? Iata cinci recomandari foarte usor de pus in practica pentru a scapa, in mod sanatos de surplusul in greutate:
1. Renuntati sa mai gustati din pateurile sau gogosile pe care le aduce colegul de birou aproape in fiecare zi, mai ales daca ati luat micul dejun. Fiecare gogoasa are in jur de 250 de calorii. Daca le evitati sa le mancati de 2-3 ori pe saptamana, reusiti sa scapati de aproximativ 600 de calorii, asa incat, in decurs de o luna si jumatate, puteti slabi aproximativ o jumatate de kilogram.
2. Cartofii prajiti sau alte alimente prajite pe care le consumati la masa de pranz aduc foarte multe calorii. Luati-va gandul de la cartofi si aveti sansa sa “dati jos” cateva sute de grame. Daca veti renunta la prajeli, puteti slabi cateva sute de grame fara sa faceti nimic altceva. O portie mare de cartofi prajiti contine aproape 450 de calorii. Daca renuntati la ei, intr-o saptamana puteti scapa de peste 2500 de calorii sau chiar mai mult.
3. Multi asteapta cu nerabdare sa se termine orele de serviciu pentru a savura o bere sau un pahar de vin. O sticla de bere contine 150 de calorii, ceea ce inseamna ca doua sticle aduc 300 de calorii, iar in cinci zile, se aduna peste 1500 de calorii. Asta inseamna ca in doua saptamani veti adauga la greutatea dvs. o jumatate de kilogram. Renuntati la obisnuitele beri (sau pahare cu vin) de dupa orele de serviciu si nu considerati ca va privati de o placere. Preferati sa va ingrasati cu cate un kilogram pe luna?
4. Chipsurile contribuie si ele la cresterea in greutate. Asa ca, oricat de mult v-ar placea sa rontaiti in timpul pauzelor de la serviciu sau a vizionarilor filmelor la TV, ar fi bine sa renuntati. Spre exemplu, cinci pungi mari cu chipsuri contin aproximativ 1150 de calorii. Renuntarea la chipsuri va duce, in doua luni, la scaderea in greutate cu aproximativ doua kilograme.
5. Bomboanele si alunele sunt bine cunoscute “rezervoare” de calorii. Fiecare punga cu bomboane sau cu alune inseamna peste 250 de calorii. Daca incetati sa mai mancati aceste produse, veti reusi sa slabiti doua kilograme cam in doua luni si jumatate.
Trebuie sa va ganditi insa ca nu veti “da jos” kilogramele la fel de repede cum le-ati acumulat. In momentul in care ati inceput cura de slabire, incercati sa nu inlocuiti aceste alimente cu altele care contin la fel de multe calorii. Poate dura luni intregi, mai ales daca, in afara de renuntarea la aceste alimente, nu veti face si cateva exercitii fizice.
Cresteti-va consumul de energie fizica, miscati-va! Acest indemn, pe care il repetam de atata vreme cu insistenta poate pare banal si plictisitor: nu este! Miscarea, sportul, plimbarile lungi sunt absolut necesare atat pentru oxigenarea in profunzime a organismului, cat si pentru arderea prisosului de grasimi si de calorii. Se spune: “Cu cat fugi mai mult, cu atat te indepartezi mai tare de moarte”. Incercati sa faceti macar o singura saptamana de miscare, zilnic o ora de gimnastica, plimbare in ritm sustinut sau alt sport preferat. Nu numai ca hainele vor sta mai bine pe dvs., dar veti dobandi o stare de spirit benefica. Incercati!
Retineti ca 450 g de grasime = 3500 calorii. Deci, pentru a slabi 450 g pe saptamana, trebuie sa mancati zilnic cu 500 de calorii mai putin. Consumand 100 de calorii mai putin, veti pierde 4,5 kg intr-un an. Invers, daca veti manca cu 100 calorii mai mult, veti castiga 4,5 kg in greutate. Alegerea, bineinteles, va apartine!
.ro
Foto: sxc.hu