Ganditi-va la toti hamburgherii, chipsurile, biscuitii si dulciurile pe care majoritatea oamenilor le mesteca zi de zi – mancaruri pline de grasimi, zahar, sare, arome, coloranti si conservanti. Acest tip de alimentatie nu doar va ingrasa, ci va omoara prematur. Bolile cardiace sunt ucigasul numarul unu al populatiei occidentale si sunt produse si de alimentatie. Unele tipuri de cancer sunt chiar legate de alimentatie.
Doctorii ne sfatuiesc sa consumam cel putin cinci portii de fructe si legume pe zi, ca si populatia mediteraneana, a carei dieta nu contine cantitati mari de carne si produse lactate. Consumul crescut de produse vegetale, inclusiv salata, fasole si seminte, dar si multe fructe sau alte vegetale, vor spori ratia de vitamine antioxidante, flavonoide, fitochimicale (substante capabile sa ne protejeze de cancerul de san).
Alimentatia de tip “mediteranian” cu putina carne duce la imbunatatirea starii de nutritie si va protejeaza sanatatea de lunga durata. Apetitul dvs. va fi multumit de peste, orez, fasole si linte – alimente care elibereaza incet energia, deci nu va va fi foame prea repede dupa masa. De asemenea, o cantitate scazuta de grasimi alimentare va ajuta sa slabiti. Iata de fapt principalele beneficii ale unei alimentatii de tip mediteranian: micsoreaza presiunea arteriala, previne diabetul si obezitatea, reduce riscul accidentelor vasculare, previne aparitia unor tipuri de cancer.
Dieta bogata in fructe si vegetale este importanta pentru sanatate – vegetarienii prezinta un risc extrem de mic de a suferi de boli cardiace si unele tipuri de cancer. Acest tip de alimentatie este importanta si pentru sanatatea planetei. Producerea carnii este scumpa. Si, deoarece uleiul de peste protejeaza inima, rezervele de peste vor scadea daca vom supraexploata oceanele.
Nutritionostii ne-au avertizat mereu asupra pericolului exagerat de grasimi. Dar in ciuda numeroaselor varietati de grasimi usoare care au aparut, putini oameni le consuma. Atunci cand luati o masa, grasimile patrund in sange si circula cateva ore pana cand sunt filtrate de ficat. Daca nivelul grasimilor in sange este crescut, acestea se vor depozita pe artere, rezultand ateroscleroza. Ateroscleroza este o boala in sine si un factor care determina hipertensiunea arteriala si alte boli ale inimii. Nivelul grasimilor in sange este crescut si daca nu efectuati exercitii care ard gasimea.
Alegeti uleiul de masline si nivelul colesterolului va scadea, deoarece uleiul de masline reduce formarea de ateroame si mentine nivelul formei bune (usoare) de colesterol in sange. Si, cu cat este mai putin prelucrat, cu atat este mai bogat in vitamine antioxidante si flavonoizi. Substantele antioxidante determina productia de radicali liberi, care actioneaza asupra bolilor cardiace, a cancerului si a imbatranirii in general. Vitaminele C, E si beta-carotenul, impreuna cu seleniul, sunt antioxidante.
Grasimile trebuie sa fie intre 25-35 % din numarul total de calorii. Din acestea, pana la 10 % trebuie sa fie grasimi animale (carne grasa si lactate) si 7 % polisaturate vegetale sau ulei de peste. Restul vor proveni din uleiul mononesaturat (de exemplu, de masline).
Bineinteles, si populatia mediteraneeana se ingrasa, deci luati-o usor cu uleiul de masline. Daca o cantitate mica va va face bine, aceasta nu inseamna ca o cantitate mare va va face mai bine. Si, daca vreti sa slabiti, va trebui sa reduceti drastic consumul de grasimi. Principalele categorii de grasimi care trebuie evitate sunt cele animale – care sa gasesc in carnea rosie, branzeturi, frisca si lapte – si cele hidrogenate vegetal – care se gasesc in alimentele prelucrate cum ar fi placinte, biscuiti, prajituri si articole de cofetarie.
Multe femei in varsta sufera frecvent fracturi. Oasele lor se fractureaza usor, deoarece sunt slabite. Jumatate din femeile in varsta sufera de pierderi ale substantei osoase, afectiune numita osteoporoza. Femeile tinere consuma mai putin calciu decat ar fi recomandabil, deoarece se tem de produsele lactate care ingrasa.
Pentru prevenirea osteoporeozei aveti nevoie de 700-800 mg de calciu pe zi si suficienta vitamina D (3 mcg) care va ajuta sa-l absorbiti. Aveti nevoie de mai mult calciu in timpul sarcinii, necesar pentru mineralizarea oaselor copilului, in special in ultimul trimestru de sarcina si in timpul alaptarii, cand necesarul este de 1400 mg, ca si 10 mcg de vitamina D.
Produsele lactate reprezinta cea mai buna sursa de calciu – 450 ml lapte contin in jur de 700 mg de calciu. Alte surse sunt: legumele verzi, tofu, pestele slab, semintele de susan. Uleiul de peste si expunerea la soare sunt cele mai bune surse de vitamina D.