Alimentele bogate in fibre sunt benefice

Problema alimentatiei bogate in fibre este indisolubil legata de cea a alimentului integral. Fibrele sunt un ansamblu de compusi glucidici (pectina, celuloza, hemiceluloza si ligninele), specifici dietei vegetale, ce nu pot fi atacati de enzimele digestive si reprezinta reziduul ce ramane dupa tratarea alimentelor cu acid sulfuric, alcali si alcool.

Stomacul nostru nu poate digera sau absorbi fibrele, insa ele sunt deosebit de importante pentru sanatate, intrucat ajuta tranzitul intestinal, previn si amelioreaza constipatia, reduc riscul de diabet si boli de inima.

Ce sunt fibrele alimentare?


Auzim peste tot cat de important este ca alimentatia noastra sa fie bogata in fibre, cat bine ne fac acestea mai ales atunci cand avem probleme cu tranzitul intestinal, iar producatorii au tendinta sa introduca fibre in mai toate produsele. Ce sunt insa aceste fibre? Fibrele sunt substante de balast, care se gasesc numai fructe, legume si cereale. Nu vei gasi niciodata fibre in produsele de origine animala (carne, oua, lapte, peste etc.), oricat de convingatoare ar fi reclamele producatorilor.

Fibrele alimentare reprezinta parti ale plantelor comestibile care rezista la digestie si absorbtie in intestinul subtire, avand o fermentatie partiala sau totala in intestinal gros. Fibrele sunt formate din compusi chimici eterogeni – polizaharide, oligozaharide, lignina. Desi nu sunt implicate in procesele metabolice de baza ale organismului, fibrele alimentare ajuta la stimularea peristaltismului intestinal.

Tubul digestiv nu contine enzime care pot hidroliza fibrele, de aceea ele nu sunt procesate, astfel ca ele trec intacte prin aparatul digestiv unde pot fi fermentate partial de enzimele florei bacteriene care le descompun in diversi compusi chimici: gaze – hidrogen, dioxid de carbon, metan si acizi grasi, cu rol important in metabolism.

Fibrele pot fi solubile si insolubile. Cele solubile dau nastere unui gel in amestec cu lichidele, iar fibrele insolubile traverseaza tractul digestiv aproape intacte. In timp ce primele contribuie la scaderea nivelului de colesterol in sange, celelalte regleaza
scaunele.

Specialistii recomanda un consum mediu de 20 - 35 grame pe zi, insa oamenii consuma in jur de  9 - 12 grame zilnic, poate si mai putin. O dieta saraca in fibre poate crea o serie de neplaceri, pornind de la senzatia de balonare, flatulente, hemoroizi, varice si pana la boli de inima si cancer de colon.

Atentie insa, nu doar deficitul de fibre perturba sanatatea, dar si excesul. O dieta bazata doar pe fructe si legume poate inhiba abilitatea organismului de a absorbi alte substante nutritive, necesare pentru sanatatea sistemului imunitar si, in ce-i priveste pe copii - esentiale pentru crestere.

Alimente cu concentratie mare de fibre


Toti cercetatorii nutritionisti sunt de parere ca alimentatia bogata in fibre e benefica si ca doza uzuala este de 30-40 g/zi. Importanta fibrelor a fost evidentiata mai ales in ultimele decenii, cand s-au observat consecintele renuntarii la alimentele integrale. De fapt, daca omul sanatos ar consuma alimentele integrale, implicit ar avea un aport normal, fiziologic, de fibre si nu ar mai fi necesar niciun aport suplimentar.

Care sunt alimentele care contin fibre? Cele mai multe cereale contin cantitati mari de fibre. Cele mai multe fibre se gasesc in hrisca si in stafide, continand 7 grame de fibre la o portie. Fulgii de ovaz contin 4 grame de fibre pe portie. Fructele si legumele reprezinta o alta sursa importanta de fibre. Perele asiatice, pasta de tomate, anghinarea, murele, merele si dovleacul contin cate 3 grame de fibre. Avocado, sfecla, broccoli, morcovi, pepenele verde si cartofii au cel putin 2 grame de fibre. Fructele cu coaja lemnoasa precum migdalele, alunele, castanele, nucile de Brazilia, fisticul si nucile normale contin 3 grame de fibre. Cu toate acestea, fructele cu coaja lemnoasa sunt bogate in grasimi si este important sa limitezi consumul.

Iata unele alimente cu concentratie mare de fibre (dupa Michel Montignac) ce ar trebui consumate in mod constant de catre toti oamenii:

-    Produse cerealiere: tarate – 40 g; paine integrala – 13 g; faina necernuta – 19 g; orez integral – 5 g.
-    Legume verzi: mazare verde fiarta – 12 g; patrunjel – 9 g; spanac fiert – 7 g; anghinare – 4 g; praz – 4 g; varza – 4 g; laptuca – 4 g.
-    Legume uscate: fasole – 25 g; mazare – 25 g.
-    Fructe proaspete: zmeura – 8 g; pere cu coaja – 3 g; mere cu coaja – 3 g.
-    Fructe uscate oleaginoase: nuca de cocos – 4 g; smochine – 18 g; migdale – 14 g; curmale – 9 g; arahide – 8 g.

Beneficiile fibrelor

Beneficiile consumului de fibre constau tocmai in faptul ca organismul nu le digera si nu le absoarbe, asa cum se intampla spre exemplu cu grasimile, proteinele, glucidele etc. Fibrele alimentare ajung in stomac si in intestine unde se umfla, maresc volumul local si se hidrateaza suficient cat sa aiba o consistenta semisolida. Pe scurt, efectul fiziologic benefic al fibrelor consta in:

-    capacitatea mare de absorbtie si legare a apei; astfel, raportat la 100 g, tarata de grau leaga 447 g apa, morcovii – 208 g, merele – 177 g, varza – 168 g, conopida – 68 g, iar cartoful – 48 g; in functie de gradul de maruntire, absorbtia poate creste de 3-5 ori;
-    accelerarea tranzitului intestinal;
-    antrenarea deseurilor metabolice din intestin, o data cu apa, si accelerarea tranzitului intestinal evacuat;
-    suplimentarea ratiei alimentare cu celuloza determina o crestere importanta a secretiei de lipide prin scaun;
-    alimentele bogate in pectine au un rol important in detoxifierea de metale grele, cum sunt plumbul, arsenicul si mercurul;
-    asimilarea carotenilor, a vitaminelor A si B, creste substantial atunci cand se recurge la diete bogate in pectine;
-    celuloza din legume prezinta o structura mai fina decat cea din cereale si trece mai usor in intestin sub forma de hidrocaloid. In legume, celuloza se gaseste legata de pectina, formand complexul pectina-celuloza, care are un bun efect de eliminare a colesterolului din intestin.

Alimente cu fibre care impiedica asimilarea grasimilor

Fibrele sunt esentiale pentru buna functionare a tubului digestiv. Secretul consta in introducerea lor in alimentatie, acestea fiind aliatul oricui vrea sa scape de kilogramele in plus. Nutritionistii spun ca fibrele impiedica asimilarea grasimilor. De asemenea, ele vor asigura o senzatie de satietate persistenta, determinandu-va sa mancati mai putin si sa pierdeti in greutate. Trebuie insa sa consumati in fiecare zi intre 24 - 35 grame de fibre pentru a stimula digestia, ajutand in procesul de slabire.

Cele mai bune surse alimentare de fibre sunt:

- Taratele de psyllium. 100 grame de tarate de psyllium contin 84 grame de fibre alimentare. Psyllium (Plantago psyllium) este o planta din familia patlaginiei, cultivata in India, Spania, Franta si care este cunoscuta pentru proprietatile ei laxative.
- Taratele de grau. 100 grame de tarate de grau contin 43 grame de fibre.
- Semintele de in. 100 grame de seminte de in macinate contin 40 grame de fibre.
- Fulgii de ovaz. 100 grame de fulgi de ovaz contin 6,74 grame de fibre.
- Alunele de padure .100 grame de alune contin 6 grame de fibre.
Pentru a mari aportul de fibre alimentare, puteti consuma si alte alimente cum ar fi ma zarea, varza, morcovii, bananele, merele, kiwi, perele, cartofii, caisele si portocalele.

.ro

Foto: sxc.hu

Adauga comentariu