Alimentele pe care le ingerati reprezinta sursa de energie si nutritie a organismului dvs. Si, bineinteles, a manca este o experienta placuta pentru majoritatea. Ingerarea unei cantitati suficiente de hrana este rareori o problema, dar asigurarea unei nutritii de calitate poate fi o provocare. Aveti nevoie de o nutritie echilibrata.
Principii de selectare nutritionala
Multe boli cronice (bolile cardiace, cancerul si accidentul vascular cerebral) sunt, in parte, determinate de ingestia exagerata de alimente nepotrivite. Pentru majoritatea, alegerea unei nutritii bune inseamna adoptarea principiilor de selectare nutritionala recomandate de autoritati in materie, institute de alimentatie de la nivelul fiecarei tari. Iata cateva mai importante:
– Mancati variat si consumati multe legume, fructe si produse cerealiere.
– Mentineti o greutate normala si sanatoasa.
– Alegeti o dieta saraca in lipide si colesterol.
– Limitati zaharurile rafinate (dulciurile) din dieta. Desi nu sunt hiperenergizante si nu provoaca diabet, aduc un aport de calorii lipsite de factorii nutritivi vitali (vitamine si minerale). In schimb, contribuie deseori la accentuarea obezitatii, iar obezitatea poate determina diabet.
– Limitati ingestia de sare (sodiu), nemaiadaugand sare mancarurilor si selectand alimentele putin sarate. Sodiul afecteaza echilibrul hidric al organismului si poate creste tensiunea arteriala.
– Consumati moderat alcool. Daca doriti sa beti, beti moderat.
Cate grasimi ar trebui sa consumati?
O cantitate de cel mult 1 lingura de ulei vegetal pe zi va asigura necesarul de acizi grasi esentiali. Prea multe grasimi furnizeaza calorii excesive, va pot creste greutatea corporala si pot spori riscurile pentru boli cardiace si unele tipuri de cancer.
Specialistii in nutritie recomanda limitarea grasimilor la 20-30 % din calorii. Pentru ca grasimile saturate cresc nivelurile colesterolemiei (nivelul sangvin al colesterolului) ar trebui ca nu mai mult de o treime din grasimile ingerate sa fie saturate. Alimentele ce furnizeaza grasimi saturate sunt carnea, laptele, branza, inghetata si uleiul de nuca de cocos si palmier (din frisca fara lapte). Margarina si grasimea pentru aluat, fabricate din uleiuri vegetale hidrogenate, contin acizi grasi si cresc, si ele, nivelurile colesterolemiei.
Cititi “datele nutritionale” de pe etichetele ambalajelor pentru a va ghida in alegerea alimentelor si pentru a monitoriza cantitatea de grasimi ingerata.
Cata cafea?
Cofeina este componenta naturala din cafea, ceai si ciocolata. Ea este frecvent folosita ca supliment in bauturi racoritoare si medicamente fara prescriptie medicala folosite in tratamentul durerilor de cap si racelilor, precum si ca psihostimulent si antialergic.
Desi folosirea frecventa a cofeinei nu este recunoscuta medical drept o dependenta medicamentoasa, puteti ajunge dependent de cofeina ca psihostimulent. Va puteti simti orecum somnoros sau sacait de o durere de cap pana sa va serviti cu bautura cofeinizata. Semnele care arata ca aveti un consum prea mare de cofeina sunt: tulburari de somn, dureri de cap, oboseala, iritabilitate, nervozitate, depresie nervoasa usoara si cascat frecvent.
Daca va ingrijoreaza cofeina, incercati urmatoarele:
– Daca beti mai mult de 4 portii zilnice de bautura ce contin cofeina, micsorati ingestia progresiv, 1 portie pe zi.
– Cand va este sete, alegeti bauturi decofeinizate sau apa.
– Amestecati cafea decofeinizata in cafreaua dvs. obisnuita inainte de a o fierbe.
– Folositi cafea instant obisnuita, care contine mai putina cofeina.
– Folositi ceai sau alte bauturi. Fiti atent, totusi, cand treceti pe ceaiurile din plante. Unele pot avea efecte similare cafelei sau chiar mai intense.
– Simptomele ar trebui sa dispara in 4-10 zile.
Activitatea fizica, solutia pentru arderea caloriilor
Exercitiu; fizic este o parte importanta a oricarui plan de slabire. Dar faceti orice schimbare progresiv, mai ales daca nu aveti o conditie fizica buna. Daca aveti mai mult de 40 de ani sau sunteti fumator, ati avut o criza cardiaca sau sunteti diagnosticat cu diabet, consultati medicul inainte de a initia un program nou de exercitii. Un test de efort ar fi necesar pentru evaluarea riscurilor si limitelor dvs.
Cum sa va mentineti prin exercitiu o conditie fizica buna:
– Incercati sa gasiti una sau mai multe activitati care sa va faca placere si pe care sa le puteti face regulat. Incepeti usor si cresteti progresiv pana la atingerea scopului. Ideea principala este sa mentineti o activitate moderata timp de 30 de minute sau mai mult, in fiecare zi.
– Activitatea nu trebuie sa fie excesiv de viguroasa pentru a produce rezultate pozitive. Va puteti atinge scopul prin exersare moderata, regulata, ca de pilda mersul normal.
– Variati exercitiile ca sa va puteti imbunatati in general conditia fizica si pentru a va mentine interesul.
– Cautati un “tovaras” de antrenament. V-ar putea ajuta sa respectati programul.
– Se pot adauga / exersa anumite gesturi fizice: parcati mai departe de casa sau de birou, preferati sa urcati pe scari decat cu liftul, coborati din autobuz mai devreme cu 1-2 statii si plimbati-va pana acasa.
– Tineti un jurnal de exercitii fizice. Va ajuta sa vedeti evolutia dvs. si va indeamna sa mergeti mai departe.
– Respectati orarul de exercitii. Nu-l scurtati.