O mare parte din valoarea nutritiva a alimentelor se pierde, mai mult sau mai putin, la prepararea obisnuita a hranei. Mai ales, vitaminele solubile in apa – B complex si C – se pierd datorita pregatirii sau stocarii improprii. Vitamina C este cea mai instabila dintre vitamine si prin pastrarea ei vom fixa si alte elemente nutritive importante, inclusiv fierul. Din fericire, o parte din sursele noastre de vitamina C, citricele, se mananca in stare naturala. Fructele si legumele acopera impreuna peste 90 % din necesarul de vitamina C.
Pentru a pastra valoarea nutritiva a alimentelor in timpul prepararii urmati sfaturile de mai jos (neuitand ca cei patru agenti care distrug elementele nutritive sunt aerul, apa, caldura si lumina):
1. La gatit folositi cat mai putin apa.
2. Lasati apa sa fiarba cam un minut inainte de a aduga alimentele.
3. Fierberea la foc mic este preferabila.
4. Pastrati ceea ce ramane ca baza pentru sosuri sau supa.
5. Taiati legumele in bucati mari, uniforme, chiar inainte de a le gati. De cate ori este posibil, nu inlaturati pielita sau coaja. Cu cat bucatile sunt mai mici, cu atat suprafata expusa este mai mare, iar procentul de pierdere va creste.
6. Gatiti cat mai putin. Serviti legumele fragede si crocante, nu imbibate cu apa si rascoapte.
7. Serviti mancarea imediat dupa ce a fost preparata. Nu o tineti calda multa vreme. Planificati mesele astfel incat sa reincalziti mancarea cat mai rar. Ceea ce a ramas, trebuie acoperit si pastrat la frigider.
8. In timpul gatitului, vasul va fi acoperit.
9. Prepararea la abur sau sub presiune pastreaza cu 30 % mai multe vitamine decat fierberea.
10. Nu adaugati bicarbonat de sodiu, fiindca distruge vitamina C si partial complexul B.
11. Alimentele bogate in vitamina C nu trebuie fierte in vase de cupru sau de fier.
12. Fructele si legumele proaspete se vor pastra in frigider si se vor prepara doar inainte de masa. Nu le lasati in apa sau in aer mai mult decat este necesar.
13. Alimentele scoase din congelator se vor pune direct in apa care fierbe. Nu le lasati sa se dezghete.
14. Sucul de portocale se pastreaza acoperit si la rece. Este preferabil sa beti sucul imediat dupa stoarcere. Nu-l lasati in contact cu aerul.
Procedee de preparare a legumelor
Metoda cea mai buna este coacerea. Fierberea se poate utiliza numai daca folosim putina apa si nu aruncam nimic din lichidul ramas. Prepararea fara apa, coacerea in cratita si prepararea la abur de joasa presiune sunt de asemenea recomandate.
Daca le fierbeti, adugati numai strict necesarul de apa si nu depasiti timpul de pregatire indicat. Daca mai ramane apa, pastrati-o pentru supa sau pentru ciorba. Legumele trebuie sa fiarba la foc mic, in mod continuu; in caz contrar se vor imbiba cu apa.
Adaugati un praf de sare chiar inainte sa fie gata; daca sarea este pusa in timpul fierberii, legumele vor avea tendita de a se intari. Preparati-le atat cat sa fie fragede: excesul duce la distrugerea proprietatilor vitale. Nu adaugati grasime in timpul prepararii; condimentarea se face cand sunt aproape fierte, dupa care se servesc imediat.
La cartofi nu indepartati tuberculii de incoltire si coaja; acolo sunt cantonate cele mai multe substante nutritive. In general este bine sa nu decojiti legumele, daca nu este absolut necesar. Morcovii, pastarnacul, reventul si alte legume pot fi usor rase, astfel incat sa nu se piarda mineralele prezente imediat sub coaja.
Legumele verzi sunt foarte importante in timpul iernii; daca le considerati scumpe, trebuie sa va amintiti ca sunt mult mai ieftine decat tratamentul oricarei boli. Cand sunt bine preparate, ele constituie adevarate medicamente.
Legumele conservate sau congelate, chiar daca provin de la o firma cunoscuta, sunt mai putin valoroase. Dar sunt mai bune decat legumele proaspete incorect preparate. Pentru a obtine proteinele necesare, combinati legumele cu unul dintre inlocuitorii de carne care au aparut pe piata, sau cu orice fructe de nucifere, dupa preferinta. Totusi, nucile solicita o masticatie atenta, continuata pana se obtine o consistenta cremoasa. De obicei, oamenii se descurca mai bine cu substituientii, fiindca acestia contin nuci macinate deja.
Legumele pot fi asezonate cu maioneza de soia, fara lamaie daca doriti. Fie diluati maioneza cu apa pana la consistenta smantanii, sau utilizati-o asa cum este. Laptele de soia sau cel obtinut din fructe de nucifere poate fi adaugat peste legumele fierbinti; dupa ce ati pus laptele, tineti legumele pe foc numai cateva minute, apoi serviti-le la masa.
Toate legumele fara amidon, precum morcovii, varza, castravetii, ridichile si patrunjelul ar trebui consumate proaspete, daca le suportati.